أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن

نظرا لارتفاع معدلات السمنة في جميع المجتمعات، انتشرت العديد من أنظمة الرجيم وطرق التخسيس والحصول على الرشاقة، ومع ذلك فإن نقصان الوزن أو انخفاض مؤشر كتلة الجسم – برغم تجاهله من قبل المجتمعات – هو أيضا مصدر قلق للبعض، فهؤلاء الأشخاص هم بحاجة إلى طرق صحية ونظام غذائي لزيادة الوزن، وهم أيضا بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات في طعامهم وأسلوب حياتهم من أجل زيادة الوزن والتخلص من النحافة.

كيف تعرف أنك تعاني من نقصان الوزن؟

قبل أن تبدأ في البحث عن نظام غذائي لزيادة الوزن، ينبغي عليك التأكد من كونك تعاني بالفعل من نقصان الوزن، حيث أن نقص الوزن يتم تعريفه على أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18,5، وهو أكثر شيوعا بين النساء والفتيات بحوالي 2 – 3 مرات مقارنة بالرجال، ففي الولايات المتحدة الأمريكية يعاني 1% من الشباب في سن العشرينات من نقصان الوزن، بينما تعاني 2,4% من الفتيات في نفس السن من نقصان الوزن.

ويعتبر مؤشر كتلة الجسم مقياسا جيدا لمعرفة الوزن الطبيعي، حيث أنه يقارن الطول بالوزن ومن ثم يعطي مؤشر لكتلة الجسم، فعلى سبيل المثال إذا كان شخص ما وزنه 80 كيلو، فقد لا يكون بالضرورة زائد الوزن إذا كان طويل القامة، على العكس فإذا كان قصيرا فمن المؤكد في هذه الحالة أنه يعاني من السمنة.

ومع ذلك فإن هناك بعض المشكلات المتعلقة بمقياس مؤشر كتلة الجسم، فهو يقوم فقط بمقارنة الوزن مع الطول، ولكنه لا يضع في الاعتبار كتلة العضلات في الجسم، وبشكل عام ففي حالة الوزن الطبيعي يكون مؤشر كتلة الجسم 18,5 – 24,9، وإذا كان مؤشر كتلة الجسم 25 – 29,9 فهذا يعني وجود زيادة في الوزن، وزيادة الكتلة عن 30 تشير إلى السمنة، أما نقصان مؤشر كتلة الجسم عن 18,5 يشير إلى النحافة، وفي هذه الحالة يتطلب إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن.

أسباب نقصان الوزن

بعض الأشخاص يعانون من النحافة بشكل طبيعي، فالنحافة بالنسبة لهم لا تشير بالضرورة إلى وجود مشاكل صحية، ولكن البعض الآخر ترتبط النحافة لديهم ببعض العوامل الأخرى أو المشكلات الصحية، مثل:

1- التمثيل الغذائي المرتفع: بعض الأشخاص ولدوا ليكونوا نحيفين طوال فترة حياتهم، حيث أن معدل الأيض لديهم يكون مرتفع للغاية، حتى مع إتباعهم نظام غذائي لزيادة الوزن، وتناولهم للأطعمة ذات السعرات المرتفعة، لا يتمكنون من زيادة أوزانهم.

2- التاريخ الوراثي: يولد بعض الأشخاص ولديهم جينات النحافة بشكل وراثي، وهو ما يمنع زيادة أوزانهم بشكل طبيعي، ويؤدي لانخفاض مؤشر كتلة الجسم لديهم.

3- مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة التمثيل الغذائي، ومن ثم فقدان الوزن المفرط بشكل غير صحي.

4- اضطرابات الأكل: بعض الأشخاص يعانون من بعض الاضطرابات مثل فقدان الشهية العصبي، وهو ما يؤدي إلى قلة الأكل ونقصان الوزن.

5- الاكتئاب: قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية، مما يؤدي إلى خسارتهم للكثير من الوزن بسرعة كبيرة.

6- السكري: مرض السكري من النوع الأول يعتبر من مسببات فقدان الوزن الشديد، وهو يتطلب علاجا طبيا بجانب ضبط معدل السكر في الدم.

7- العدوى: بعض أنواع العدوى يمكن أن تؤدي إلى نقصان حاد في الوزن، مثل عدوى الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز).

8- السرطان: غالبا ما تتسبب الأورام السرطانية في حرق كميات كبيرة من السعرات في الجسم، الأمر الذي ينتج عنه فقدان الكثير من الوزن في وقت قصير.

مخاطر نقصان الوزن

ليس بالضرورة أن يتسبب نقصان الوزن في مشاكل صحية لجميع الأشخاص، ومع ذلك فإن هناك بعض الأشخاص يتسبب نقصان الوزن لديهم في بعض الآثار السلبية والمشاكل الصحية، والتي تتضمن:

1- هشاشة العظام: وخاصة بالنسبة للنساء، وفقا لدراسة أجريت عام 1916، وجد أن نقصان الوزن يزيد من خطر إصابة المرأة بهشاشة العظام، حيث تكون العظام ضعيفة وعرضة للكسر بسهولة.

2- مشاكل الجلد والشعر والأسنان: إذا لم يحصل الجسم على العناصر الغذائية الكافية في نظامه الغذائي اليومي، فقد تظهر عليه بعض الأعراض، مثل جفاف الجلد وترققه أو تساقط الشعر، بالإضافة إلى ضعف صحة الأسنان.

3- كثرة الأمراض: نتيجة لنفس السبب وهو عدم حصول الجسم على احتياجاته من العناصر الغذائية، يصبح لديه نقص في العناصر اللازمة لمحاربة العدوى والأمراض.

4- فقر الدم: من المرجح أن الشخص الذي يعاني من نقصان الوزن يصاب بفقر الدم أو ما يعرف بالأنيميا، وهو ما يؤدي إلى عدة أعراض أقلها الدوار والصداع والتعب المستمر.

5- عدم انتظام الدورة: تعاني النساء من عدم انتظام الدورة أو تأخرها أو توقفها بسبب النحافة، وهذه الاضطرابات في الدورة أو غيابها كليا أحيانا يسبب العقم.

6- الولادة المبكرة: وفقا لدراسات أمراض النساء والتوليد، وجد أن المرأة الحامل ذات الوزن المنخفض تكون عرضة أكثر من غيرها للمخاض المبكر، والذي يعني ولادة الطفل قبل إتمام 37 أسبوعا.

7- النمو البطيء أو الضعيف: يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية للنمو وتكوين العظام الصحية، وإذا كان الشخص لا يحصل على السعرات الحرارية الكافية فقد لا ينمو كما هو متوقع، كما وجدت أحد الدراسات أن نقص الوزن يرتبط بزيادة خطر الوفاة، حيث أنه قد يضعف عمليات الشفاء لدى الشخص عند تعرضه لحادث أو مرض.

أطعمة لزيادة الوزن

إذا كنت ترغب في إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، فينبغي عليك أن تحرص على إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالدهون الصحية والبروتين والكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، مثل:

1- الحليب

يمكن تناول الحليب لزيادة الوزن، فهو يوفر توازنا جيدا بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات، علاوة على الكالسيوم وكذلك العديد من المعادن الأخرى والفيتامينات، وهو جيد أيضا لمن يحاول زيادة العضلات، فهو من أفضل مصادر البروتين، حيث يوفر بروتين الكازين ومصل اللبن، وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات.

ولذا يمكن تناول كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم، سواء كوجبة خفيفة أو مع الوجبات أو قبل التمرين في حالة قيامك بممارسة الرياضة، كما تعتبر العصائر المضاف لها الحليب من أفضل ما يمكن إضافته إلى النظام الغذائي لزيادة الوزن، فعلى سبيل المثال يمكن مزج كوب من التوت مع كوب من الحليب كامل الدسم، مع ملعقتين صغيرين من العسل وملعقة من الفانيليا، للحصول على عصير ممتاز لزيادة الوزن.

2- الأرز

يعتبر الأرز من المصادر الجيدة وغير المكلفة للكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن، يوفر كوب واحد فقط من الأرز الأبيض المطبوخ (158 جراما) حوالي 44 جراما من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 204 سعرا حراريا، بجانب القليل من الدهون، أي أن الأرز أيضا يوفر سعرات حرارية مرتفعة، مما يعني أنه يمكنك من الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية عن طريق وجبة واحدة تحتوي على الأرز، خاصة إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة، ويمكن زيادة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية والبروتين في الأرز عن طريق بعض الإضافات، مثل الدجاج أو الزبد أو الجبن أو الخضروات وغيرها.

3- المكسرات وزبدة المكسرات

المكسرات وزبدة المكسرات هي من أفضل الإضافات إلى أي نظام غذائي لزيادة الوزن، حيث أن حفنة صغيرة فقط من اللوز الخام (ربع كوب) تحتوي على 170 سعرا حراريا، وتوفر 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 4 جرامات من الألياف، وأيضا 15 جراما من الدهون الصحية، ونظرا لأن المكسرات ذات سعرات حرارية مرتفعة، فإن حفنتين فقط منها مع الوجبات أو بينها يمكن أن يضيف مئات السعرات الحرارية، ويمكن إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لاكتساب المزيد من السعرات الحرارية، من أمثلة ذلك عصير الموز بالحليب وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، وبرغم ذلك فيجب تجنب زبدة المكسرات التي تحتوي على سكر مضاف، والأفضل هو صناعتها في المنزل وحفظها في الثلاجة.

4- اللحوم الحمراء

لا يمكن إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن دون تضمين اللحوم الحمراء، فاللحوم الحمراء هي من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، ومن ثم زيادة الوزن بشكل صحي، على سبيل المثال يحتوي (170 جراما) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرامات من الليوسين، وهو الحمض الأميني الأساسي الذي يحتاجه الجسم لتحفيز تخليق البروتين العضلي، وإضافة أنسجة عضلية جديدة، كما أنه يحتوي على 456 سعر حراري وما يقرب من 49 جراما من البروتين، بالإضافة إلى ذلك تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي قد يكون أفضل مكمل في العالم لبناء العضلات.

5- البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة التي تحتوي على نشويات هي طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة، لإضافة سعرات حرارية إلى النظام الغذائي لزيادة الوزن، وليس ذلك فقط فبالإضافة إلى السعرات الحرارية فيها، فإن هذه الأطعمة تزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات، فالجليكوجين هو مصدر الوقود الهام لمعظم الرياضات والأنشطة، وفضلا عن ذلك فإن النشويات توفر العديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف والنشا المقاوم، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء، ولكن عليك أن تختار المصادر الصحية للنشويات مثل الكينوا والشوفان وحبوب الذرة، وكذلك الحنطة السوداء والبقوليات والفاصوليا، والقرع والبطاطس والبطاطا الحلوة.

6- الكينوا

هي واحدة من أنواع البذور التي يتم طهيها وتناولها بمفردها، أو إضافتها إلى الأطعمة الأخرى مثل الشوربة، كما يمكن تحويلها إلى دقيق واستخدامها في الخبز أو المشروبات، وما يجعل الكينوا هي المفضلة في النظام الغذائي لزيادة الوزن عن غيرها من الحبوب، هو أنها تعتبر بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع إنتاجها بنفسه، كما تحتوي الكينوا أيضا على نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات وبخاصة فيتامين ب.

7- سمك السلمون والأسماك الزيتية

مثلها مثل اللحوم الحمراء تعتبر الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون مصدرا جيدا للبروتين، بالإضافة إلى الدهون الصحية، ولذا فإن هذا النوع من الأسماك ضروري في أي نظام غذائي لزيادة الوزن، ومن أهم العناصر التي يمكن الحصول عليها من هذه الأسماك هي أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي توفر العديد من الفوائد لصحة الجسم وحمايته من الأمراض، حيث توفر قطعة سمك السلمون منزوع العظم (170 جراما) حوالي 250 سعرا حراريا، و 12 جرام من الدهون الصحية، بالإضافة إلى 37 جراما من البروتين عالي الجودة، مما يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.

8- مكملات البروتين

تعتبر مكملات البروتين من أهم الوسائل التي يلجأ إليها الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام، ممن يرغبون في بناء العضلات وزيادة الوزن دون إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، ومن أشهر أنواع مكملات البروتين المتوفرة مصل اللبن وفول الصويا والكازين وبروتين الكولاجين وبروتين البازلاء وغيرها، وغالبا ما يكون دمج مكملات البروتين مع التمرين استراتيجية سهلة وفعالة لزيادة الوزن، وأسهل طريقة لإضافة مسحوق البروتين إلى النظام الغذائي لزيادة الوزن هي عن طريق إعداد عصير البروتين وتناوله مع الوجبات خاصة في الإفطار.

9- الفواكه المجففة

هي من العناصر ذات السعرات الحرارية المرتفعة، مما يجعلها من أفضل الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي لزيادة الوزن، ويمكن اختيار أنواع مختلفة من الفواكه المجففة فجميعها يحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي، وليس صحيح أن الفواكه تفقد الكثير من العناصر الغذائية عند التجفيف، بل إنها تظل غنية بالألياف وتبقي على معظم الفيتامينات والمعادن، ويفضل الجمع بين الفواكه المجففة والبروتين مثل اللحم أو الجبن أو المكسرات أو الزبادي، فبهذه الطريقة يمكن الحصول على مزيجا صحيا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لزيادة الوزن بشكل صحي.

10- الخبز والحبوب الكاملة

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هو مصدر آخر جيد للكربوهيدرات، التي تعتبر ذات أهمية كبيرة لمساعدتك في زيادة وزنك، وللحصول على وجبة بسيطة ذات محتوى مرتفع من السعرات الحرارية يفضل الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن، وعند اختيارك للخبز احرص على اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الخبز المصنوع من البذور، وليس هناك أفضل من أنواع الساندويتشات المتنوعة، كإضافة جيدة للوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة بهدف زيادة الوزن.

11- الأفوكادو

على عكس الفواكه الأخرى فإن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، وبالتالي فهو من الإضافات البسيطة التي سوف تساعدك على زيادة وزنك بشكل صحي، فالحبة الواحدة من الأفوكادو كبيرة الحجم تحتوي على 322 سعرا حراريا، بالإضافة إلى 29 جراما من الدهون، و14 جراما من الألياف، كما يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن المفيدة، ويمكن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن إما بتناوله مفرده كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى الوجبات المختلفة بعدة طرق.

نظام غذائي لزيادة الوزن

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل صحي، فإن إتباعك لنظام غذائي لزيادة الوزن هو الطريق الأمثل لذلك، بشرط أن يكون نظام صحيا متكاملا، فبرغم أن المشروبات الغازية والكعك والحلوى ورقائق البطاطس وغيرها تزيد الوزن، إلا أنها عناصر غير صحية تضر بصحتك، ومن أمثلة وجبات النظام الصحي لزيادة الوزن:

وجبة الإفطار

ثلاث حبات من البيض الأومليت مع ثلاثة شرائح من توست القمح المدهون بالزبد، بالإضافة إلى كوب من عصير البرتقال.

أو أربعة شرائح من خبز القمح الكامل وثلاث ملاعق من زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى ثمرة موز وثلاثة ملاعق من عسل النحل الطبيعي.

أو 65 جرام من الشوفان وكوب كبير من الحليب كامل الدسم، وثمرة من الموز مع 25 جرام من المكسرات، بالإضافة إلى ملعقتان صغيرتان من العسل.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

ثمرة من الموز، أو 25 جرام من المكسرات، أو ثمرة من التفاح مع ملعقة من زبدة الفول السوداني، أو موزة مع شريحة من خبز القمح الكامل، كوب من الحليب كامل الدسم مع بروتين مصل اللبن.

وجبة الغداء

حبتان من البطاطس المشوية وسلطة خضراء مع ملعقة من زيت الزيتون، بالإضافة إلى 100 جرام من التونة مضاف لها ملعقة كبيرة من المايونيز وثلاثة ملاعق من الذرة الحلوة.

أو طبق من المعكرونة السباغيتي مع صلصلة الطماطم، و100 جرام من اللحم البقري المطبوخ، بالإضافة إلى قطعة متوسطة من الخبز مع ملعقة كبيرة من الزبدة.

أو 100 جرام من صدر الدجاج مع حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، وكوب من الفاصوليا الخضراء و28 جراما من المكسرات.

وجبة خفيفة بعد الغداء

25 جرام من المكسرات غير المملحة، أو ثمرة من الأفوكادو، أو ثمرة من الموز مع شريحة من خبز القمح، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع شريحة من الخبز.

وجبة العشاء في نظام غذائي لزيادة الوزن

100 جرام من السلمون مع كوب من الأرز البني، وطبق صغير من السلطة الخضراء.

أو 100 جرام من صدر الدجاج ونصف كوب من بذور الكينوا، وكوب من البازلاء.

أو شريحة لحم ستيك 100 جرام، وحبة بطاطس متوسطة الحجم مطبوخة مع ملعقة من الزبد، وكوب من البروكلي.

طرق زيادة الوزن بشكل صحي

كما ذكرنا فيما سبق أن إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن هي الطريقة المثلى لزيادة الوزن بشكل صحي، وهناك أيضا بعض الطرق الأخرى الصحية التي تساعد في ذلك، مثل:

1- تناول الكثير من السعرات الحرارية

لزيادة الوزن بشكل صحي يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية، بحيث تكون هذه السعرات أكثر مما يحرقه جسمك، فبهذه الطريقة يكون هناك فائض من السعرات الحرارية تؤدي لزيادة الوزن، ولكن يجب الحرص على زيادة السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية، والابتعاد عن الأطعمة غير الصحية التي تقوم بتخزين الدهون في البطن.

يمكنك حساب السعرات اللازمة لزيادة الوزن باستخدام حاسبة السعرات الحرارية، فهي سوف تحدد لك السعرات التي يحتاجها جسمك، وعند الزيادة عن تلك السعرات بحوالي 300 – 500 سعر فبهذه الطريقة سوف يزيد وزنك ببطء، أما إذا كنت ترغب في زيادة وزنك بسرعة فسوف تكون بحاجة إلى زيادة سعراتك بمقدار 700 – 1000 سعر حراري يوميا.

2- الإكثار من تناول البروتين

يعتبر البروتين هو من أهم الإضافات في نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي، تتكون العضلات من البروتين، وبدون البروتين قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم، تشير الدراسات إلى أن إتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى تحويل السعرات الزائدة إلى عضلات، ولكن ضع في اعتبارك أن البروتين كغذاء لزيادة الوزن قد يمثل سلاحا ذو حدين، فبرغم أنه مهم لزيادة عضلات الجسم، إلا أنه يمنح الشعور بالشبع بشكل كبير، مما قد يقلل الجوع ويخفض الشهية بشكل كبير، مم يجعل من الصعب الحصول على المزيد من السعرات الحرارية.

ولذا فإذا كنت تحاول زيادة وزنك، فاستهدف 0,7 – 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزنك (1,5 – 2,2)، تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين كل من اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها، كما يمكن إضافة مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن، فهذه المكملات قد تساعدك على الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

3- الإكثار من الكربوهيدرات والدهون وزيادة عدد الوجبات

يحاول الكثيرون تقليل الكربوهيدرات والدهون في نظامهم الغذائي عند محاولة فقدان الوزن، ولذا فإن العكس هو الصحيح عند الرغبة في زيادة الوزن، فليس هناك أفضل من الكربوهيدرات والدهون كإضافة إلى أي نظام غذائي لزيادة الوزن، وبدونهما سيكون من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية، فاحرص على اختيار الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كنت تهدف إلى زيادة الوزن.

كما أن الصيام المتقطع سوف يكون فكرة سيئة بالنسبة لك، فمن المعروف أنه يستخدم من قبل متبعي حميات التخسيس، ولذا فإذا كنت ترغب في زيادة الوزن لن يكون مناسبا لك، فهو سوف يجعل حصولك على السعرات الحرارية الكافية أمرا صعبا، فأنت في فترة الصيام تمتنع تماما عن تناول الأطعمة، وبدلا من ذلك عليك أن تقوم بزيادة الوجبات، حيث أنك بحاجة إلى ثلاثة وجبات على الأقل يوميا، غنية بالدهون والكربوهيدرات والبروتين.

4- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مع إضافة التوابل

هناك العديد من الأطعمة التي تمنح الطاقة والسعرات الحرارية العالية، فيجب عليك التركيز على هذا النوع من الأطعمة في نظامك الغذائي لزيادة الوزن، ولكن من سلبيات هذه الأطعمة أنها تميل إلى أن تكون أكثر إشباعا عن الأطعمة السريعة المصنعة، ولذا فقد تجعل الحصول على الكثير من السعرات الحرارية أمرا صعبا، يمكن أن يساعد إضافة التوابل والصلصات إليها لزيادة الشهية.

ومن أمثلة الأطعمة عالية الطاقة كل من المكسرات مثل اللوز والجوز والفول السوداني والمكاديميا، والفواكه المجففة كالزبيب والتمر والخوخ وغيرها، ومنتجات الألبان عالية الدسم كالجبن والكريمة والزبادي كامل الدسم، بالإضافة إلى الدهون كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، واللحوم كلحم الدجاج (خصوصا الأفخاذ) واللحم البقري، والكثير من الأطعمة الأخرى مثل زبدة الفول السوداني والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة وحليب جوز الهند والجرانولا وغيرهم.

وبرغم فوائد الخضروات العظيمة إلا أنها من الأطعمة التي ينبغي تقليلها في أي نظام غذائي لزيادة الوزن، والسبب ببساطة هو ترك مساحة أكبر لتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، ولا بأس من تناول الفاكهة الكاملة، ولكن حاول التركيز على الفواكه التي لا تحتاج إلى الكثير من المضغ مثل الموز.

5-  تمارين المقاومة

للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة التي تحصل عليها تتجه إلى عضلاتك، بدلا من تخزينها في خلايا جسمك، فمن الضروري قيامك بممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال، حيث يفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 2 – 4 مرات أسبوعيا، لرفع الأوزان الثقيلة ومحاولة زيادة الأوزان والأحجام بمرور الوقت، إذا كنت مبتدئا يمكنك الاستعانة بمدرب شخصي في التمرين، وبرغم فوائد التمارين الهوائية لتحسين اللياقة، إلا أنها قد تؤدي لحرق السعرات الحرارية التي تتناولها، ولذا فإن تمارين الأوزان هي الأفضل بهدف زيادة الوزن لاكتساب الكتلة العضلية بدلا من تخزين الدهون.

نصائح هامة لزيادة الوزن بشكل صحي

يعد الجمع بين تناول المزيد من السعرات الحرارية وممارسة تمارين الأوزان الثقيلة، هما أهم عاملين لزيادة الوزن، ولكن هناك بعض النصائح البسيطة التي سوف تساعدك في زيادة وزنك:

  • عدم شرب الماء قبل الوجبات، لأن الماء يملأ المعدة ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
  • كثرة تناول الطعام وزيادة استهلاك السعرات الحرارية، ويمكنك الحصول على وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت، وربما تكون هذه الوجبة قبل النوم.
  • تناول المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن مثل عصائر الفواكه الطبيعية والحليب كامل الدسم، فهذه المشروبات تكون غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
  • تناول الطعام في أطباق أكبر من الحجم المعتاد بالنسبة لك، حيث أن الأطباق الأكبر سوف تساعد على زيادة كمية الطعام التي تتناولها، وبالتالي زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
  • إضافة الكريمة إلى القهوة يعتبر من الطرق البسيطة لزيادة السعرات الحرارية، ويمكن أيضا إضافة قطعة من الزبدة الطبيعية مع الكريمة أو بدونها فهي أيضا غنية بالسعرات.
  • الحصول على النوم الجيد ضروري أيضا لزيادة الوزن، حيث أن النوم الصحي مهم لبناء العضلات ونموها.
  • إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك فعليك أن تقوم بتناول البروتين قبل تناول الخضراوات، وبشكل عام عليك تناول الأطعمة الغنية بالسعرات أولا ثم الأقل في السعرات.
  • الابتعاد عن التدخين فغالبا ما يؤدي الإقلاع عنه إلى زيادة الوزن، حيث أن المدخنين يميلون دائما إلى انخفاض الوزن عن غيرهم.

إن إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن هو أفضل طريقة للتخلص من النحافة، ولا بد أن يتضمن هذا النظام كل من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، كما يفيد أيضا زيادة عدد الوجبات والإكثار من السعرات الحرارية بتناول المزيد من الأطعمة الصحية، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة التي تساعد على اكتساب العضلات ومن ثم زيادة الوزن.

التعليقات متوقفه