تعرف على أفضل مصادر الدهون الصحية

من أهم الاعتقادات السائدة بين معظم الناس أن مصادر الدهون بشكل عام تعتبر غير صحية، وأنها تسبب مخاطر صحية عديدة كارتفاع نسبة الكولسترول والإصابة بأمراض القلب والسمنة وغيرها، ولكن الحقيقة عكس ذلك تماما حيث أن الدهون بحد ذاتها ليست لعنة يجب الهروب منها، وإنما الأمر يتعلق باختياراتك من الدهون، فهناك الكثير من مصادر الدهون الصحية المفيدة لجسمك وصحتك.

ما هي الدهون الغذائية؟

الدهون هي نوع من العناصر الغذائية، التي يحتاج الجسم إليها مثلما يحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات تماما، حيث يحتاج الجسم إلى الدهون من أجل الحصول على الطاقة، ولامتصاص الفيتامينات وحماية صحة القلب والدماغ، فالدهون لن تكون هي المسؤولة عن إصابتك بالسمنة وانسداد الشرايين وغير ذلك من الأمراض، طالما تقوم باختيار مصادر الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة وأحماض الأوميجا 3، والتي تلعب دورا كبيرا في التحكم في الوزن والحالة المزاجية ومحاربة التعب والحفاظ على الصحة العقلية.

بعكس الدهون غير الصحية كالدهون المهدرجة والدهون المشبعة، والتي تسبب مخاطر جسيمة على الصحة، ومن خلال فهمك للفرق بين الدهون الجيدة والسيئة، وكيفية تضمين مصادر الدهون الصحية في نظامك الغذائي، سوف يمكنك الحفاظ على صحتك وزيادة طاقتك وحتى تقليل محيط خصرك.

علاقة الدهون الغذائية بالكوليسترول

للدهون الغذائية دورا رئيسيا في مستويات الكوليسترول لدى الإنسان، والكوليسترول هو مادة دهنية تشبه الشمع يحتاج لها الجسم حتى يعمل بشكل صحيح، إذا فالكوليسترول في حد ذاته ليس سيئا بل إنه ضروري للجسم، ولكن عند ارتفاع نسبته في الجسم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة، تماما مثل مصادر الدهون فهناك أيضا أنواع جيدة و أنواع سيئة منها.

الكوليسترول المفيد أو ما يسمى بالكولسترول الحميد (HDL)، يمثل النوع الجيد من أنواع الكوليسترول الموجود في الدم، أما الكوليسترول الضار (LDL) هو النوع السيء من الكوليسترول الذي لا يفضل وجوده في الدم بنسب كبيرة، فالمفتاح للبقاء بصحة جيدة هو الحفاظ على مستويات (LDL) منخفضة مقابل ارتفاع مستويات (HDL)، مما يساهم في الحماية من أمراض القلب والسكتات الدماغية.

وعلى العكس من ذلك فإن ارتفاع مستويات (LDL) يمكن أن يتسبب في انسداد الشرايين، بينما قد يكون انخفاض (HDL) علامة على زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويجب عليك معرفة أن مستويات الكوليسترول في دمك هي انعكاس لنوعية الدهون التي تتناولها، ولذا فبدلا من التركيز على الكوليسترول ومستوياته، عليك أن تقون بالتركيز على استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة.

فوائد الدهون الصحية

نظرا لأن الدهون جزءا مهما من نظام غذائي صحي، فبدلا من إتباع نظام غذائي منخفض الدهون، فمن المهم التركيز على تناول المزيد من مصادر الدهون المفيدة والحد من الدهون الضارة، حيث تتضمن الدهون الصحية الدهون غير المشبعة سواء الأحادية منها أو المتعددة، والتي تلعب دورا هاما في:

  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
  • خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (LDL).
  • منع اختلال معدل ضربات القلب.
  • الوقاية من تصلب الشرايين وضيق الشرايين.
  • تعزيز فقدان الوزن الزائد عن طريق منح الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبات، وتقليل الجوع وبالتالي تقليل تناول الطعام وفقدان الوزن الزائد.

أفضل مصادر الدهون الصحية

فيما يلي قائمة من أهم مصادر الدهون الصحية، والتي ينصح بتضمينها في النظام الغذائي اليومي، مع مراعاة تناولها باعتدال فحتى الدهون الصحية لا ينبغي الإفراط فيها، وهي تشمل ما يلي:

1- السمك

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والمكاريل والرنجة والسردين والتونا أحد أفضل المصادر للحصول على أوميجا، فهذا النوع من الدهون الجيدة (الأوميجا 3) يساهم في الحفاظ على صحة القلب، ويساعد أيضا في الحفاظ على القدرات العقلية حتى مع التقدم في السن، تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيا، تحتوي الحصة أو الأونصة الواحدة من الأسماك الدهنية (28 جراما) على حوالي 20 جراما من البروتين و15 جراما من الدهون، ولكن ينبغي الحذر من بعض أنواع الأسماك ذات المحتوى المرتفع من الزئبق والتي ينبغي تقليل استهلاكها قدر الإمكان، وهي أسماك القرميد والماكريل وسمك أبو سيف.

2- الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو أفضل مصدر نباتي من مصادر الدهون الصحية، وهو يتميز بفوائده المتعددة لصحة القلب ولعلاج هشاشة العظام، فهو مصدر جيد لحمض الأوليك أحد أنواع الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، والذي يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، علاوة على ذلك فعند تناول الأفوكادو مع الأطعمة الأخرى، فإنه يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة بشكل أفضل.

وبالإضافة إلى الدهون الصحية فإن الأفوكادو غني أيضا بالألياف والبروتين، حيث يحتوي100 جرام منه على حوالي 15 جراما من الدهون، و6 جراما من الألياف و2 جراما من البروتين، بالإضافة إلى 174 سعرا حراريا، ولذا لا ينبغي الإكثار من تناوله لكثرة سعراته، فيكفي تناول ربع أو نصف ثمرة من الأفوكادو في الوجبة الواحدة.

3- زيت الزيتون

لا يمكن الحديث عن مصادر الدهون الصحية دون ذكر زيت الزيتون، فهو مصدر هائل للدهون الصحية حيث تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون على 14 جراما من الدهون، وهي عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة بما في ذلك حمض الأوليك، بالإضافة إلى أنه غني بالبوليفينول أحد مضادات الأكسدة التي تحارب السرطان.

وقد ثبت أن إتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون يؤدي لرفع مستويات الأديبونكتين، وهو هرمون مسئول عن تكسير الدهون في الجسم وتنظيم معدلات الجلوكوز في الجسم، فكلما ازدادت مستويات الأديبونكتين كلما انخفض مؤشر كتلة الجسم، وليس ذلك فقط حيث يؤدي تناول زيت الزيتون البكر الممتاز إلى زيادة مستويات السيروتونين في الدم، وهو هرمون مرتبط بعملية الشبع.

4- البيض

يعد البيض مصدر بسيط وغير مكلف من مصادر البروتين، علاوة على أنه أحد مصادر الدهون الصحية الجيدة، فالبيضة الكاملة كبيرة الحجم مع الصفار تحتوي على 6 جرام من الدهون، بعض الأشخاص يقومون بتناول البيض بدون الصفار، برغم أن صفار البيض ذو نكهة غنية، وبجانب الدهون فإن الصفار مليء أيضا بالفيتامينات والمعادن الهامة مثل السيلينيوم والكولين.

وبرغم أن البيضة الواحدة تحتوي على 212 ملجم من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71% من الاستهلاك اليومي الموصى به، إلا أن أحدث أبحاث التغذية وجدت أن صفار البيض يمكن إدراجه في نظام غذائي صحي، دون أن يؤثر عادة على مستويات الكوليسترول بشكل كبير، كما وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين قاموا باستبدال وجبات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات (مثل الخبز والحبوب) بالبيض، قاموا باستهلاك سعرات حرارية أقل وفقدوا وزنا أكبر مقارنة بغيرهم.

5- بذور الشيا والكتان

يحتوي كلاهما على أحماض الأوميجا 3 الدهنية الأساسية، والتي يمكن أن تساهم في الحفاظ على الوزن، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعزيز صحة الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات، حيث وجدت بعض الدراسات أن أحماض الأوميجا 3 يمكن أن تعزز حرق الدهون وتقلل مستويات الجوع.

كما وجدت دراسات أخرى أنه عند استهلاك الأوميجا 3 بكميات جيدة، فإنها تساهم في تحسين قدرة الجسم على استقلاب الدهون عن طريق تغيير طريقة عمل جينات الدهون، علاوة على ذلك فإن كل من بذور الشيا والكتان يحتوي على الألياف الغير قابلة للذوبان والقابلة للذوبان، وهي جيدة للشعور بالشبع ولصحة الجهاز الهضمي، بجانب دورها في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وتعمل على تنظيم عملية الإخراج.

6- عين الجمل

عين الجمل أو الجوز يعتبر من أفضل مصادر الدهون الصحية، حيث يحتوي 28 جراما من الجوز على 21 جراما من الدهون، ويعتبر الجوز مصدرا ممتازا لأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، كما أنه غني بالمعادن مثل المنجنيز والنحاس، كما يعد الجوز مصدرا جيدا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، فبإضافتك للجوز إلى نظامك الغذائي سوف تجني عدة فوائدها صحية أهما تعزيز صحة الدماغ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض السرطان وأمراض القلب.

7- اللوز

اللوز أيضا هو من المكسرات الغنية بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، فالأوقية الواحدة من اللوز (حوالي 22 حبة) تحتوي على 15 جراما من الدهون، بالإضافة إلى أنه من المصادر الغنية بالألياف والبروتينات، وليس ذلك فقط فو غني بفيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، التي تلعب دورا هاما لصحة العينين، كما أن اللوز مفيدا لمرضى السكري وكذلك يساهم في صحة القلب، ويمكن تناول اللوز الخام أو زبدة اللوز أو دقيق اللوز للحصول على فوائده الصحية.

8- الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الأونصة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة على 11 جراما من الدهون الصحية، فهي تتميز بغناها بزبدة الكاكاو النقية، وهي أحد مصادر الدهون الصحية من الأحماض الدهنية، ونظرا لأن الشوكولاتة تستغرق وقتا أطول في الهضم فإنها تساعد على إنقاص الوزن، كما أنه غنية بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى احتوائها على كمية جيدة من المنجنيز والنحاس والماغنسيوم والحديد، وليس ذلك فقط فالشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تقلل من ضغط الدم وتمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة.

وفقا للعديد من الدراسات فإن الأفراد الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة خمس مرات أسبوعيا هم أقل عرضة للوفيات بأمراض القلب عن غيرهم، علاوة على ذلك فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس وتعزيز وظائف المخ، وللحصول على أقصى قدر من الفوائد يفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو.

9- جوز الهند وزيت جوز الهند

يحتوي جوز الهند على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة، ولكن أكثر من 50% منها يأتي من حمض اللوريك، وهو نوع فريد من الدهون الثلاثية متوسط السلسلة يقاوم البكتيريا، ويحسن مستويات الكوليسترول في الدم، وقد وجدت الدراسات أنه يزيد من مستويات طاقة الجسم، كما وجد أن المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت جوز الهند كان لها دور فعال في تقليل دهون البطن.

وعلاوة على ذلك تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من جوز الهند يتمتعون بصحة جيدة وتنخفض نسبة الإصابة بأمراض القلب بينهم إلى حد كبير، كما ثبت أهمية زيت جوز الهند في كبح الشهية وزيادة التمثيل الغذائي بمقدار 120 سعرا حراريا، بالإضافة إلى فوائده العظيمة لمرضى الزهايمر.

10- اللب الأبيض والسوري

يمكن الحصول على 13 جراما من الدهون بتناول حصة واحدة من اللب الأبيض، إلى جانب 7 جرامات من البروتين، وبعض المعادن الأخرى مثل الماغنسيوم والنحاس والحديد والمنجنيز والفسفور، أما اللب السوري فيمكن تناول ملعقتان كبيرتان منه للحصول على 14 جراما من الدهون، وهذه الكمية توفر 6 جرامات من البروتين و2 جرام من الألياف، وكلاهما يعد من أفضل مصادر الدهون الصحية، التي يمكن تناولها كوجبة خيفة بين الوجبات لمنح الشعوب بالشبع سريعا وبشكل صحي.

11- الأجبان

يعتبر الجبن مصدرا جيدا للسيلينيوم والفوسفور وفيتامين ب 12 والكالسيوم والعديد من المغذيات الأخرى، فالشريحة الواحدة من الجبن تحتوي على 7 جم من البروتين، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية القوية التي ترتبط بمجموعة من الفوائد، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، ويراعى عند اختيار الجبن أن تكون من مصدر حيواني 100% بدون إضافة الزيوت النباتية.

12- الكاجو والمكاديميا

كلاهما من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون الصحية، حيث يحتوي كلاهما على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، وبالإضافة إلى الدهون الصحية المفيدة للقلب في الكاجو، فإنه يعد مصدرا جيدا للماغنسيوم، والذي يلعب دورا هاما في صحة العظام والقلب، أما المكاديميا فهي غنية بالفيتامينات والمعادن إلى جانب الدهون، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تعمل على محاربة الجذور الحرة.

الدهون الصحية للطبخ

على الرغم من عدم وجود ضرر للدهون الصحية، إلا أنها ليست جميعا مناسبة للطبخ في جميع الأحوال، فيجب اختيار النوع المناسب للطبخ كما يلي:

الدهون الأفضل للطبخ في درجات حرارة منخفضة

هناك بعض أنواع الدهون التي يمكن الاستعانة بها عند الطبخ في درجات حرارة منخفضة، وهي زيت الزيتون وزيت بذور اللفت والأفوكادو ودهون الدجاج، فكلها من الدهون الأحادية غير المشبعة والتي تبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة ولكنها قد تصبح صلبة إذا وضعت في الثلاجة.

على سبيل المثال زيت الزيتون عندما يتم تسخينه، يمكن أن تتأكسد الدهون الأحادية غير المشبعة، مما يؤدي إلى عدم الاستقرار والتزنخ، لذا يجب ألا تزيد الحرارة عن 180 درجة عند الخبز أو التسوية باستخدام الدهون الأحادية غير المشبعة.

فإذا كان الزيت يتسبب في دخان عند الطهي، فإن مضادات الأكسدة الموجودة فيه يتم استبدالها بالجذور الحرة ذات الأضرار الجسيمة على صحة الجسم، ولمنع ارتفاع درجة حرارة زيت الزيتون، يمكن التسوية بالبخار عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من الزيت إلى الماء، وتغطية الإناء ومن ثم تهدئة الحرارة حتى تمام التسوية، وقد ثبت أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو من أفضل الزيوت للطبخ في درجات الحرارة المنخفضة.

الدهون الأفضل للطبخ في درجات حرارة مرتفعة

من أفضل الدهون للطبخ في درجات الحرارة العالية وللقلي، كل من الزبدة والسمن وزيت جوز الهند، وجميعها يعتبر من مصادر الدهون الصحية، وهذا النوع من الدهون يكون صلب في درجة حرارة الغرفة، وهذه الزيوت مناسبة للتسخين في درجات حرارة مرتفعة لأن جزيئاتها تظل مستقرة حتى مع درجات الحرارة المرتفعة، فهي لن تتأكسد أو تتفسخ بالحرارة، ولذا فهي الأفضل للطهي إلى درجات حرارة تزيد عن 180 درجة مئوية.

أسوأ الدهون للطبخ في درجات حرارة مرتفعة

الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيوت المكسرات والبذور مثل زيت عباد الشمس، تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وهذا النوع من الدهون يكون غير مستقر كيميائيا ويكون عرضة للأكسدة، مما يجعله من أسوأ الزيوت التي يمكن تسخينها، حيث أن الحرارة تؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة الضارة بالجسم، ولذا يجب تجنب استخدام زيوت البذور والسمن الصناعي في الطهي.

في الختام فإذا كنت ترغب في أن تعيش حياة صحية، دون الإصابة بأمراض القلب الخطيرة وأمراض السمنة وغيرها، عليك أن تحرص على تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10% يوميا من سعراتك، وبدلا منها احرص على إضافة مصادر الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، وابتعد عن الأطعمة المصنعة فهي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الضارة، والأفضل من ذلك قيامك بتناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات المفيدة للصحة، وبشكل عام لا ينبغي أن تكثر من تناول الدهون حتى مصادر الدهون الصحية، فهي غنية بالسعرات الحرارية، وذلك للتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

التعليقات متوقفه