كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية للجسم في مختلف الاطعمة
كيفية حساب السعرات الحرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية للجسم في مختلف الاطعمة

إن كل سعر حراري(كالوري) يعبر عن تلك الوحدة من الطاقة، والتي يستخدمها الجسم في أنشطته المختلفة سواء على الصعيد الخارجي من أنشطة حركية، أو في العمليات الحيوية الكيميائية المتباينة بداخله.

والسعر الحراري هو الوحدة من الطاقة التي تلزم لرفع درجة الغرام الواحد من المياه إلى واحد درجة مئوية، السعرات الحرارية ببساطة هي التي تبقي الجسم حيًا.

وكلما ازداد نشاط الجسد في الحياة اليومية ذهنيًا أو حركيًأ كلما ازداد معدل السعرات الحرارية المستهلكة، وللسعرات الحرارية مصادرها المتعددة في الأغذية.

حيث أن هناك مجموعة من الأطعمة التي يُطلق عليها اسم (مجموعة المغذيات الكبيرة) أي التي تحتوي على النصيب الأكبر من الكالوري والتي زيادتها لا يناسب الأفراد الذين يحاولوا إنقاص الوزن، الرئيسيات منها:

  • الدهون، والتي تحتوي على 900 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
  • البروتينات، التي تحتوي على 400 سعر حراري لكل 100 جرام.
  • والكربوهديرات، وتحتوي على 400 سعر حراري لكل 100 جرام.

يستهلك الجسم السعرات الحرارية في الآتي

  • عمليات تكسير الغذاء: والتي منها ينتج السعرات الحرارية، هذه العملية تتطلب أيضًا سعرات حرارية لتحدث، ثم العمليات البيلوجية الأساسية المتمثلة في عمليات الدماغ والخلايا، ونقل البروتينات والجهاز الدوري والتنفسي وخلافه.
  • الاستجابة الأيضية: ذلك أن اتباع عادات صحية في التغذية، والسير على مختلف الرامج الغذائية، يجعل الجسم يحرق سعرات حرارية بمعدل 10% إضافيين لليوم الواحد.
  • الأنشاطة الجسدية: العنصر الأكبر من حيث استهلاك السعرات الحرارية، لذلك فمن يتجهون نحو خفض وزنهم يكون مهم جدًا بالنسبة لهم أن يهتموا بالنشاط البدني اليومي.
  • عمليات النمو: فالخلايا تتجدد، والأنسجة تنمو، هذا كله يحتاج إلى سعرات حرارية.

 حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

إن عملية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تعرف باسم (المعادلات التنبوية)، والتي منها نستنتج معدل الطاقة اليومي اللازم لبقاء الشخص في حالة صحية ووزن صحي، ولقد انقسمت هذه المعادلات إلى أربعة أنواع هي:

  1. معادلة هاريس بينديكت.
  2. معادلة الصحة العالمية.
  3. معادلة ميلفين سانت، وهي المعادلة الأعلى من حيث دقتها، وهذا تبعًا لمراجعات منهجية تقول بأنها الأقل من حيث احتمالية الخطأ.

وعند حساب سعراتك الحرارية اللازمة، عليك أن تكون ذا إحاطة بما يعرف بعمليات الأيض(تكسير الدهون)، أي سرعة حرق السعرات الحرارية للجسم.

والتي تختلف من ظروف لأخرى، على سبيل المثال: أصحاب الكتلة العضلية الأكبر يحرقون سعرات حرارية اعلى يوميًا لأن الجسم يعمل على الحفاظ عليها طالما أنك تمرنها بانتظام.

ويجدر بنا الإشارة إلى مصطلح هام وهو (الأيض الاستراخي)، والذي يشير الكم الأقل من الطاقة التي يحتاج الجسم إلى استنفازها، أي تلك السعرات التي تحرق بينما أنت في وضع الاسترخاء.

هناك أبحاث تقول أن معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميأً هي 2500، في حين أن المرأة تحتاج إلى 2000، غير أن هذه الأرقام بالطبع متغيرة.

توجد معادلات أخرى لحساب السعرات الحرارية في حالة وجود بعض الأمراض، لكن في هذه المقالة سنركز على المعادلات الأساسية لحساب السعرات الحرارية للجسم.

المعادلة الأولى (ميفلين سانت جوير)

نذكرها في البداية لأنها الأعلى دقة وفقًا لمراجعات عام 2005، وهي تستخدم المعطيات الآتية في حساب السعرات:

  1. العمر
  2. الطول
  3. الوزن
  4. النوع (ذكر/ أنثى).

يستخدم الذكور المعادلة الآتية: (الوزن بالكجم مضروب في 10) + (الطول بالسم مضروب في 6.25) – (العمر بالسنين مضروب في 5) + 5

يستخدم الإناث المعادلة الآتية: (الوزن بالكجم مضروب في 10) + (الطول بالسم مضروب في 6.25) – (العمر بالسنوات مضروب في 5) – 161.

وللتعرف على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد ينبغي أن يتم الناتج الكلي في أحد أشكال النشاط، حيث تحدد نوعية النشاط التي تمارسها في اليوم، وتكون هذه الأنماط هي:

  • فئة الأفراد الخاملين، وهو الذين لا يمارسون أيًا من الرياضات، أو يمارسونها بشكل قليل غير منظم، يضربون الناتج في 1.25.
  • فئة الأفراد خفيفي النشاط، الذين يمارسون الرياضة الخفيفة من يوم إلى ثلاثة أيام فقط أسبوعيًا، يضربون الناتج في 1.375.
  • فئة الأفراد متوسطي النشاط: أي الذين يمارسون التمارين الرياضية من ثلاثة ايام إلى 5 في الأسبوع الواحد، يضربون الناتج في 1.550.
  • فئة الأفراد مرتفعي النشاط: الذين يمارسون الرياضة باستمرار من 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا، يضربون الناتج في 1.752.
حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية

المعادلة الثانية (هاريس بينديكت)

تستخدم هذه المعادلة كسابقتها معطيات الطول والسن والنوع والعمر، يتم حساب السعرات الحرارية من خلالها على النحو الآتي:

  • الذكور يقومون بالمعادلة الآتية: 66+ (الوزن بالكجم مضروب في 13.7) + (الطول بالسم مضروب في 5) – (العمر بالأعوام مضروب في 6.8).
  • الإناث يقومون بالمعادلة الآتية: 655 + (الوزن بالكجم مضروب في 9.6) + (الطول بالسم مضروب في 1.8) – (العمر بالسنين مضروب في 4.7).

ونمط النشاط الجسدي اليومي في هذه المعادلة يختلف عن سابقتها، حيث يقدر بالآتي:

  • الأفراد الخاملين، الذين لا يمارسون اي من الانشطة الرياضية، أو يمارسونها بشكل خفيف، والذين يمارسون الأعمال المكتبية يضربون الناتج في 1.25.
  • الأفراد أصحاب النشاط الخفيف، الذين يمارسون الرياضة من يوم إلى ثلاثة أسبوعيًا يضربون الناتج في 1.375.
  • أصحاب النشاط المعتدل، الذين يمارسون الرياضة بالشكل الطبيعي من ستة ايام إلى سبعة أيبوعيًا يضربون الناتج في 1.550
  • مرتفعو النشاط: أي الذين يمارسون الرياضة مرة واحدة أو مرتين في اليوم الواحد يضربون الناتج في 1.725.
  • أصحاب الأنشطة الرياضية القصوى: أي أنهم يمارسون الرياضة مرتين أو أكثر في اليوم الواحد، والعدائين، والذين يمارسون تدريب المشاركة في الماراثون، يضربون الناتج في 1.9.

السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل أو المرضعة

إن الحمل والرضاعة كعمليات حيوية إضافية للجسم، تستهلك بطبيعة الحال المزيد من السعرات الحرارية اليومية، ما يعني إضافة المواد الغذائية المنتجة للسعرات،  تستطيع المرأة في هذه الحال أن تحسب سعراتها الحرارية باستخدام المعادلات المذكورة أعلاه، وتضاف إلى النتيجة سعرات إضافية على النحو التالي:

في الثلث الأول من الحمل تضيف مئة سعرة حرارية.

في الثلث الثاني والثالث من الحمل تضيف 300 سعر حراري.

قد يزداد وزن المرأة بعد فترة الحمل والرضاعة، هذه المسألة تتطلب استشارة التطبيب الذي سيوضح بشكل دقيق مقدار السعرات الحرارية الواجب دخولها للجسم.

كم سعر حراري يستهلك الطفل يوميًا ؟

إن الطفل مثل الشخص الكبير، يمكن حساب استهلاكه من السعرات الحرارية عبر معطيات الوزن والطول والعمر والسن والنوع ومقدار النشاط، ونوضحها على النحو الآتي.

الطفل الرضيع: يحتاج إلى 545 – 690 سعر حراري للذكور، ومن 515 – 645 للإناث، فهم خاملين، تآزرهم العضلي دقيق، لا يحتاجون إلى الكثير.

الأطفال من عمر سنتين إلى ثلاثة: يبدأون في المشي، فيزداد النشاط الجسدي وكذلك متانة العضلات فيرتفع استهلاكهم من السعرات الحرارية، يستهلكون من 1230 سعر حراري للذكور، و1165 للإناث.

الأطفال من عمر 4 إلى 6 سنوات: الذين بدأوا في مرحلة التعلم وإتقان المشي، حيث المجهود الذهني والبدني من ذهاب إلى الدراسة وخلافه، يحتاجون حوالي 1715 سعر حراري للذكور، و1545 للإناث.

الأطفال من سن 7 إلى 10 سنين: جسدهم لا يزال يتجه نحو النمو، وتناسق عضلي أقوى، يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى، يستهلكون 1970 سعر حراري للذكور، و1740 سعر للإناث.

السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل
السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل

تسريع عملية حرق السعرات الحرارية

تتم هذه العملية عبر بعض الوئائل، أهما النشاط البدني، والتمارين المحفزة على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، مثل تمارين السويدي (المقاومة)، أو رفع الأثقال، حيث أن العضلة طالما أنها كبيرة، طالما أنها تستهلك سعرات حرارية على مدار الساعة حتى أثناء النوم، كما أن معدل الحرق يرتفع طالما أنك تواظب على التمارين الرياضية اليومية.

يمكن تسريع الأيض عبر تناول الفلفل الحار، وشراب الكمون، والزنجبيل، والقرفة، فهي تتطلب سعرات حرارية أعلى من أجل إتمام هضمها، لكن على كلٍ، يبقى التحكم في السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم هو الأساس في الحصول على وزن صحي.

وهناك قناعات خاطئة تتحدث عن أنظمة الحمية القاصية، التي تحرم الجسم من العناصر الغذائية الأساسية لا سيما الكربوهيدرات، هذه العملية تأتي بعكس مرادها في الكثير من الأحيان.

لأن الجسم يتجه – إذ هو يتعرض للمجاعة – إلى الحفاظ على مكامن الطاقة (الدهون)، وإحراق البروتينات الموجودة في العضلات، فيصاب الشخص بالتعب والضعف، ثم لا يحصل على الوزن المثالي في النهاية.

وتكون الحميات الصحية هي تلك التي تمد الجسد بحوالي 1020 سعر حراي يوميًا، مع توافر كافة العناصر اللازمة للجسم من فيتامينات وكربوهايدرات وبروتينات ودهون نباتية صحية.

بل إن تناولك للكربوهيدرات بنسبة مناسبة يجعله يحرق ما لديه من دهون طالما أنك تضمن له التغذية السليمة.

جار التحميل...