أفضل سناكس للدايت لفقدان الوزن

هل تعلم أن حصولك على سناكس للدايت يساعدك على فقدان الوزن، في دراسة حديثة صدرت عن جمعية التغذية الأمريكية، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من الوجبات الخفيفة أثناء نظامهم اليومي، استطاعوا فقدان المزيد من الوزن عن أولئك الذين قاموا بتناول وجبات خفيفة أقل، والسبب هو أن وجبات السناكس تساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، مما يؤدي لشعورك بالشبع ويمنع جسمك من تخزين الدهون.

كيف يمكن اختيار سناكس للدايت

عند الشعور بالجوع بين الوجبات ينصح بتناول كوب من الماء أولا، فأحيانا قد يصعب التفريق بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش، ولكن عند استمرار الشعور بالجوع والرغبة في اختيار سناكس للدايت، فمن الأفضل أن يتضمن البروتين والدهون والألياف، فهذه العناصر تستغرق وقتا أطول في الهضم، ولذا يستمر شعورك بالشبع لفترة طويلة، فمن أهم معايير اختيار سناكس الدايت ما يلي:

وجود الدهون الصحية

تساعد الدهون الصحية في القضاء على الإحساس بالجوع، فهي تمنح الجسم الشعور بالشبع الذي يستمر لعدة ساعات، كما أن الدهون تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الوجبة، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالدهون التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة المكسرات وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز وغيرها.

وجود البروتين

من أفضل ما يمكن تناوله كسناكس للدايت على الإطلاق هي الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث أن البروتين سوف يغذي جسمك ويساعد في بناء عضلاتك، بالإضافة إلى أن البروتين يمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة، ومن أمثلة مصادر البروتين الجيدة التي يمكن تناولها بين الوجبات المكسرات والبذور والبيض والتونة وغيرها.

الألياف الغذائية

الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي من الخيارات الصحية التي يمكن تناولها بين الوجبات، لأنها تمنح الشعور بالامتلاء لساعات، بالإضافة إلى أنها غنية بالكربوهيدرات مما يسمح لك بتناول الكربوهيدرات مع الاستمرار في إنقاص الوزن، ومن أمثلتها الشوفان والفشار والحمص وغيرهم.

كيف يساعد سناكس الدايت على إنقاص الوزن

بينما توفر الوجبات الرئيسية ما يحتاجه الجسم من بروتينات وفيتامينات ومعادن وغيرها، فإن الوجبات الخفيفة هي أيضا ذات فوائد عديدة لإنقاص الوزن، والتي تشمل ما يلي:

منع الإفراط في تناول الطعام

نظرا لأن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية يسد الشعور بالجوع، فقد يساعد ذلك في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية، خاصة عندما تتضمن الوجبة الخفيفة نسبة عالية من البروتين والألياف، كما يفضل أيضا إضافة الدهون إليها.

كبح الرغبة الشديدة في تناول السكريات

إذا كنت تميل إلى تناول الحلويات عندما تشعر بالجوع الشديد، فإن الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف قد يساعدك على تقليل هذه الرغبة، حيث تساعد الألياف على إبطاء معدل الهضم والامتصاص في الجهاز الهضمي، كما يتطلب البروتين الكثير من الطاقة للتحلل والهضم، وهذا ما يجعل إقران التفاح والجبن خيارا جيدا بدلا من اختيار أحدهما بمفرده.

توفير العناصر الغذائية

يحتاج الجسم إلى المغذيات الكبيرة (مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات)، والمغذيات الدقيقة (وهي الفيتامينات والمعادن)، وبالتالي فإن الأطعمة الصحية التي يتم تناولها كسناكس للدايت هي أيضا تمنح الجسم نسبة جيدة من المغذيات بنوعيها، وقد وجدت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل، حيث وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات واللبن والمكسرات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الصحية، بدلا من تناول رقائق البطاطس والمشروبات المحلاة والأطعمة المصنعة، قد استطاعوا فقدان الوزن بدلا من اكتسابه.

أفضل سناكس للدايت

إذا قمت باختيار أطعمة صحية بحيث تكون سناكس للدايت، فبهذه الطريقة يمكن أن تصبح وجباتك الخفيفة جزءا لا يتجزأ من فقدان الوزن، فهذه الخيارات الصحية تساعدك في الشعور بالشبع وتحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، ومن أفضل الخيارات الصحية ما يلي:

1- الجريب فروت

يمثل الجريب فروت خيارا جيدا كوجبة خفيفة صحية، تحتوي ثمرة الجريب فروت الكاملة على 100 سعر حراري، و4 جرامات من الألياف، وتوفر 100% من احتياجات النساء لفيتامين ج، بجانب الكثير من العناصر الغذائية الأخرى، وقد وجدت أحد الدراسات على بعض الأشخاص، أن قيامهم بتناول الجريب فروت مع كل وجبة، ساعدهم على فقدان أكثر من ثلاثة أرطال من وزنهم على مدة ثلاثة أشهر، كما أشار بعض الباحثين إلى دور الجريب فروت في كبح الشهية عن طريق خفض مستويات الأنسولين في الدم.

2- اللوز

يعتبر اللوز من أفضل خيارات سناكس الدايت الصحية والمغذية، على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون، فهو يحتوي على دهون صحية، بالإضافة إلى أنه يوفر الألياف والبروتين، تحتوي الحصة الواحدة من اللوز (حوالي 24 حبة) على 14,2 جراما من الدهون الصحية، بالإضافة إلى 3,5 جراما من الألياف و6 جرامات من البروتين، وبالنسبة للسعرات الحرارية في هذه الكمية فهي 164 سعرا حراريا، وفقا لمراجعة 29 دراسة أجريت في عام 2016، فإن تناول 28 جراما من المكسرات يوميا، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكولسترول، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويرجع ذلك إلى محتواه المرتفع من الدهون الأحادية غير المشبعة، ومحتوى الألياف الجيد، فضلا عن تأثير فيتامين هـ المضاد للأكسدة.

3- الحمص

من أهم ما يجعل الحمص خيارا جيدا كأحد وجبات سناكس الدايت، هو أنه يعتبر من المصادر الممتازة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز الهضم وتقليل الرغبة في تناول الطعام، بجانب دوره في السيطرة على مرض السكري وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وأيضا فإن الحمص غني بالبروتين والذي يعتبر عامل مساعد في الحفاظ على أنسجة الجسم، فضلا عن كونه مصدر بروتين رئيسي للأشخاص النباتيين، وهو أيضا غني بالسيلينيوم الذي يساعد في تحسين وظائف الكبد وتخليصه من السموم، إلى جانب عدة عناصر أخرى من ضمنها المنجنيز والكولين وحمض الفوليك.

4- العنب

برغم أنه يحتوي على الكثير من السكر مقارنة بغيره من الفواكه، إلا أنه يعتبر اختيارا جيدا كسناك للدايت من أجل إشباع الرغبة في تناول الحلويات بشكل خاص، يحتوي كوب العنب على حوالي 100 سعر حراري، وهي كمية كافية كوجبة خفيفة مشبعة، وبرغم هذا فلا ينبغي الإفراط في تناول العنب؛ لتجنب اكتساب الكثير من السعرات الحرارية، كما يحتوي العنب على عدة مغذيات ضرورية للجسم، مثل البوليفينول أحد مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض مثل السرطان، وهو غني أيضا بفيتامين ك والألياف الغذائية.

5- الفشار

الفشار هو من الوجبات الخفيفة أو التسالي التي يفضلها الكثيرون، كما ينصح به خبراء التغذية كواحد من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها كسناكس للدايت بين الوجبات الرئيسية، فهو منخفض السعرات الحرارية والدهون، حيث أن ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على 93 سعرا حراريا فقط و1,1 جراما من الدهون، بالإضافة إلى أنها توفر 3 جرامات من البروتين، كما أن الفشار غني بالألياف فعند تناول ثلاثة أكواب منه يمكن الحصول على 3,6 جراما من الألياف، وبالتالي فهو يمنح الشعور بالشبع بين الوجبات، ويعتبر اختيارا جيدا كوجبة خفيفة صحية مقارنة بالمقرمشات ذات السعرات العالية مثل رقائق البطاطس وغيرها.

6- الزبادي

ليس هناك أفضل من الزبادي عند الرغبة في الحصول على سناكس للدايت صحي ولذيذ، حيث يوفر الزبادي مع الفاكهة نسبة جيدة من الكالسيوم والألياف الغذائية، بالإضافة إلى الببروبيوتيك والبروتينات الصحية، ويفضل اختيار الزبادي العادي وإضافة الفواكه الطبيعية إليه، فبهذه الطريقة يحصل الجسم على فوائد الزبادي والفاكهة، ويجب تجنب الزبادي المحلى فهو يحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية، ومن الخيارات الجيدة أيضا اللبن سواء كامل الدسم أو قليل الدسم، فقد ثبت عدم صحة النظرية القائلة أن اللبن الخالي من الدسم هو الأفضل، وإذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من البروتين، يمكنك تناول الزبادي اليوناني، فهو يحتوي على ضعف كمية البروتين مقارنة بالزبادي العادي.

7- الشوفان

الشوفان هو عبارة عن كربوهيدرات معقدة، وبالتالي فعند اختيار سناكس للدايت من الشوفان يمكن الحصول على الشبع لمدة طويلة، دون ارتفاع مستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى ذلك فإن الشوفان يعد مصدرا جيدا للألياف، حيث يوفر الكوب الواحد من الشوفان 4 جرامات من الألياف، والتي تساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه، كما يوفر الكوب من الشوفان كمية جيدة من البروتين حوالي 5,9 جراما، بالإضافة إلى أنه يحتوي على 166 سعرا حراريا، ولذا لا تعد سعراته مرتفعة مقارنة بغيره.

8- الفواكه المجففة

تمثل الفواكه المجففة وجبة خفيفة سهلة وصحية، حيث يساعد تناول الفاكهة بشكل عام على إنقاص الوزن، لأنها مليئة بالألياف والمعادن والفيتامينات، ولكن ينبغي اختيار الفواكه المجففة التي لم يتم إضافة السكر والمحليات الصناعية إليها، وكذلك ينصح بالجمع بين الفواكه المجففة والمكسرات، للحصول على سناكس للدايت خفيف وصحي، مع وجود توازن بين الكربوهيدرات الصحية والبروتين، كما تعد الفواكه المجففة خيارا جيدا بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تناول سناكس صحي في العمل.

9- البيض

يعد البيض مصدرا ممتازا للحصول على البروتين والدهون الصحية، وقد كان هناك اعتقاد فيما مضى أن البيض يتسبب في ارتفاع مستويات الكولسترول، ولكن الأبحاث الحديثة أثبتت أن البيض لا يتسبب في رفع مستويات الكولسترول، بل إنه من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، وخاصة البروتين فالبيضة الواحدة متوسطة الحجم تحتوي على 6,4 جراما من البروتين، بالإضافة إلى 4,6 جراما من الدهون الصحية، أما سعراتها الحرارية فهي 66 سعرا حراريا فقط.

10- التفاح

من أهم الأسباب التي تجعل التفاح من أفضل خيارات السناكس للدايت هو أنه ذو مؤشر منخفض لسكر الدم، مما يجعله مناسبا عند الرغبة في تناول الحلويات، وكذلك فإن التفاح منخفض السعرات الحرارية حيث تحتوي التفاحة الواحدة على 80 سعرا حراريا فقط، علاوة على أن التفاح غني بالألياف فالتفاحة الواحدة تحتوي على 4 جرامات من الألياف معظمها من البكتين، وقد وجدت الدراسات أن تناول ثلاثة تفاحات صغيرة يوميا كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ساعد النساء ليس فقط على فقدان الوزن، ولكن على خفض نسبة السكر في الدم.

11- الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وهذا ما يجعل الأفوكادو مفيدا بشكل خاص كوجبة خفيفة حيث أن الألياف تملأ المعدة وتمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت، فالحبة الواحدة من الأفوكادو التي تزن 136 جراما تحتوي على أكثر من 9 جرامات من الألياف، كما أن ثمار الأفوكادو غنية بالدهون الصحية غير المشبعة بنسب عالية، مما يساهم في الحماية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، إلى جانب تعزيز الشعور بالشبع.

12- التوت

التوت هو من الفواكه الغنية بالألياف الغذائية بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان، تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان يبطيء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل الجوع ويساهم في زيادة الشعور بالامتلاء، وبالتالي فإنه يقلل تناول السعرات الحرارية مما يساعد على التحكم في الوزن، وكذلك فإن السعرات الحرارية في التوت تعتبر منخفضة، حوالي 100 جرام من التوت يحتوي على 57 سعرا حراريا فقط، وعلاوة على ذلك فإن التوت ذو مؤشر منخفض بالنسبة لسكر الدم، لأن محتواه منخفض من الكربوهيدرات.

13- الفراولة

يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على 53 سعرا حراريا، وهي نسبة منخفضة للغاية مما يجعله من أفضل خيارات سناكس الدايت الصحية، بالإضافة إلى أنه يحتوي على 3,3 جراما من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، الأمر الذي يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية، وعلاوة على ذلك فإن الألياف في الفراولة تحسن عملية الهضم، وتساعد الجسم على التخلص من السموم التي تسبب إبطاء معدل الأيض، مما يجعل الجسم يقوم بحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل.

14- البرتقال

ينصح بإضافة البرتقال إلى أنظمة الدايت لفقدان الوزن، حيث يمكن تناوله كسناك بين الوجبات الرئيسية للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد، فهو ذو محتوى جيد من الألياف، فالثمرة الواحدة منه والتي تزن 100 جراما تحتوي على 2,4 جراما من الألياف، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وتخفيف انتفاخ المعدة والغازات، بجانب منح الشعور بالشبع بين الوجبات، كما أن سعراته الحرارية منخفضة ولا يتسبب في زيادة الوزن، بالإضافة إلى أن البرتقال يساعد على التخلص من الرغبة في تناول الأطعمة السكرية، فهو غني بالسكريات الطبيعية، فالبرتقالة الواحدة تحتوي على 11,8 جراما من الكربوهيدرات منها 9,4 جراما من السكر.

15- التونة

تعتبر التونة من أفضل أنواع الأسماك الدهنية الغنية بالدهون الصحية، فهي غنية بأحماض الأوميجا 3 الدهنية، بالإضافة إلى أنها تتميز بمحتواها العالي من البروتين، فالعلبة الواحدة من التونا تحتوي على 42 جراما من البروتين، علاوة على أن التونا تساهم في توفير الأحماض الأمينية التي تساعد الجسم على بناء الأنسجة العضلية، وهي عملية تعزز التمثيل الغذائي، أي أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بما فيها التونة يعزز حرق السعرات الحرارية بشكل عام، الأمر الذي يجعلها من أفضل خيارات سناكس الدايت الصحية.

16- الموز

إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية، وكنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فقد يكون تناول ثمرة كبيرة الحجم من الموز خيارا جيدا لك للشعور بالشبع، حيث أن محتواها من الألياف يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، فالثمرة الواحدة كبيرة الحجم من الموز تحتوي على 3,5 جراما من الألياف، وتحتوي أيضا على حوالي 121 سعرا حراريا، وبالإضافة إلى أن ثمرة الموز سوف تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات، فإن الألياف في الموز سوف تحميك من أمراض القلب وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وبجانب ذلك فإن الموز غني بالبوتاسيوم، الذي يعتبر ضروري لصحة العضلات والأعصاب.

نستنتج مما سبق وجود العديد من الخيارات التي تتناسب مع النظام الغذائي كسناكس للدايت، وعند اختيارها يفضل النظر إلى تنوع العناصر الغذائية فيها، بحيث تحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، مما يساهم في حصول جسمك على التغذية الصحية التي يحتاج إليها، ويمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية.

التعليقات متوقفه