أفضل رجيم المرضعات والحوامل ونصائح بالتغذية السليمة

إن المرأة -بشكل عام- أثناء فترة الحمل والولادة تكتسب وزن زائد، قد يتطلب رجيم المرضعات والحوامل، لذا فإن مقدار الوزن الذي تزداده المرأة خلال فترة الحمل لا يمثل جميعه وزن الدهون الإضافيّة التي تكتسبها خلال الحمل.

فبالرغم من أن للدهون المكتسبة لها وزن ودور كبير في وزن المرأة الحامل، إلا أن لهذه الزيادة في الوزن عدة مصادر مختلفة أُخرى؛ أهمهم وزن كل من الجنين، المشيمة، السائل الأمينوسي.

كما أن نمو الرحم وأنسجة الثدي تتسبب في زيادة وزن كل منهما، إضافةً إلى ذلك فإن زيادة حجم الدم والتغذية الدموية تمثّل جزءاً من الوزن.

وسيتم الحديث في هذا المقال عن الوزن المثالي للحامل والزيادة المسموحة بها في الوزن أثناء الحمل.واتباع رجيم المرضعات والحوامل، بما لا يضر بصحة المرأة والجنين أو الرضيع.

الوزن الطبيعى للمرأة للحامل

لا يمكن تحديد الوزن المثالي للحامل فى المطلق، إلّا أنّه وبصفة عامة فإن مقدار الزيادة الطبيعيّة في الثلث الأول من الحمل تتراوح ما بين 1.3 إلى 1.8 كيلوغرام.

حيث أن الجنين لا يزال صغير الحجم وبالتالي فإن مقدار الزيادة في الوزن تكون قليلةً.

أما خلال الثلث الثاني من الحمل فإن حجم الجنين يبدأ بالزيادة بشكل واضح، ولهذا السبب فإن مقدار الزيادة الطبيعية في الوزن تكون ما يُقارب 6.3 كيلوغرامًا بحدّ أقصى، وقد تفكر المرأة الحامل بعمل رجيم المرضعات والحوامل.

أما خلال الثلث الأخير فبالرغم من أنّ وزن الجنين يزداد بشكلٍ كبيرٍ إلّا أنّ وزن الأم يتناقص بشكلٍ تدريجيّ.

لهذا السبب فإنّ مقدار الزيادة الطبيعيّة في الوزن خلال الثلث الثالث من الحمل تكون ما يُقارب 4.5 كيلوغرامًا بحدّ أقصى.

 وبصفة عامة فإنّ مقدار الزيادة الكليّة للوزن أثناء فترة الحمل تعتمد على وزن المرأة قبل الحمل ومؤشّر كتلة الجسم لديها، والتي ستحدد ما إذا كانت المرأة تحتاج إلى رجيم المرضعات والحوامل أم لا.

تصنيفات مؤشر كتلة الجسم

التصنيفات الآتية لمؤشر كتلة الجسم تساعدنا على تحديد الوزن المثالي للحامل بشكلٍ فرديّ لكلّ امرأة.

  • الوزن الطبيعيّ: حيث يتراوح مؤشّر كتلة الجسم لديها من 18.5 إلى 24.9 قبل الحمل، فإنّه يمكن زيادة 11.3 إلى 15.8 كيلوغرامًا بحدّ أقصى أثناء فترة الحمل كاملةً.
  • النحافة ونقصان الوزن: حيث يكون مؤشّر كتلة الجسم لديها أقلّ من 18.5 قبل الحمل، فإنّه يمكن زيادة 12.7 إلى 18.1 كيلوغرامًا بحدّ أقصى أثناء فترة الحمل كاملةً.
  • الوزن الزائد: حيث يتراوح مؤشّر كتلة الجسم لديها من 25 إلى 29.9 قبل الحمل، فإنّه يمكن زيادة 6.8 إلى 11.3 كيلوغرامًا بحدّ أقصى أثناء فترة الحمل كاملةً.
  • فئة السُمنة: حيث أنّه في فئة السُّمنة يساوي مؤشّر كتلة الجسم 30 أو أكثر قبل الحمل، ويمكن زيادة 4.9 إلى 9 كيلوغرامًا بحدّ أقصى أثناء فترة الحمل كاملةً وتلك الفئة من الحوامل فى إحتياج لاتباع رجيم المرضعات والحوامل.
الوزن الطبيعي للحامل
الوزن الطبيعي للحامل

الوزن الطبيعى للحامل بتوأم

في الحالات التي يكون فيها الحمل بتوأم أو بأكثر، فإنّه من الطبيعيّ أن تكون الزيادة في الوزن أكثر مما سبق ذكره، وبالرغم من أنّ مقدار الزيادة المسموحة بها في الوزن يُعتبر من اختصاص مقدّم الرعاية الصحيّة المُختص، إلا أنّه يُمكن اتباع الإرشادات الآتية:

  • الوزن الطبيعيّ: يمكن زيادة 17 إلى 25 كيلوجرام بحدّ أقصى .
  • الوزن الزائد: يمكن زيادة 14 إلى 23 كيلوجرام بحدّ أقصى .
  • السُمنة: يمكن زيادة 11 إلى 19 كيلوجرام  بحدّ أقصى

لماذا يزيد وزن الحامل

تعود زيادة وزن الحامل أثناء فترة الحمل فى الأغلب والأعم لعدة معتقدات خاطئة ليس لها أى أساس من الصحة بل ترددت على الألسنة.

وقد يتطلب الأمر من وجهة نظر المرأة الحامل القيام برجيم المرضعات والحوامل، ومنها:

  • من الشائعات : زيادة شهية المرأة بعد الحمل:

بطبيعة الحال، تؤدي بعض الهرمونات التي تنشط بعد حدوث الحمل إلى زيادة شهية المرأة للأكل، وهكذا  ستلاحظ المرأة الحامل أن كميات الطعام التي تتناولها تزداد خلال فترة حملها، لذا يجب عليها توخي الحذر حتى لا تأكل بشكل مفرط.

  • من الشائعات : يجب أن تضاعف الحامل من وجباتها، لأن غذاءها يذهب لشخصين:

ومن بين الشائعات التي تدفع بالمرأة إلى الإفراط في الأكل، معتقدة أنها بذلك تحسن من صحتها وصحة جنينها.

وهذا الأمر عار تماما من الصحة، ففي مرحلة الحمل يجب أن ينصب التركيز حول جودة ونوعية الغذاء وفائدته للحامل وجنينها وليس كميته، وأن يحتوي على جميع المواد والفيتامينات التي يحتاجها جسم الأم ومراحل تطور الجنين.

ويجب على المرأة الحامل أن تراجع عاداتها الغذائية، وأن تحرص على إتباع نظاماً صحياً ومتوازناً يضم الخصروات والفواكه، واللحوم والحبوب الكاملة، وتتجنب تناول المأكولات الدسمة والغنية بالسكريات.

  • من الشائعات:  زيادة وزن الحامل بمعدل كيلوجرام كل شهر:

هذا خاطئ، لأن تطور الوزن يختلف بحسب شهور الحمل، فخلال الأشهر الثلاث الأولى تكون الزيادة ضئيلة جداً أو منعدمة، بل قد تفقد الحامل بعض وزنها خلال هذه المرحلة.

وتكون الزيادة ملحوظة ومتسارعة خلال الأشهر الثلاث الوسطى من الحمل، لأن شهية الحامل تكون على أشدها في هذه الشهور.

ويصل الوزن الزائد في نهاية هذه المرحلة إلى 6 كيلوجرام لذلك تفك المرأة في اتباع رجيم المرضعات والحوامل.

ثم يستمر الوزن في الزيادة في الأشهر الثلاث الأخيرة بمعدل كيلوجرام في الشهر، ليتراوح الوزن الزائد في نهاية الحمل بين 9 و 12 كيلوجرام.

وقد يزيد وزن المرأة كيلوجرامات عديدة في الأيام الأخيرة من الحمل خصوصاً إذا اضطرت المرأة إلى التزام الفراش.

  • من الشائعات : تنقسم زيادة الوزن بالتساوي بين الأم والجنين:

وهذه شائعة أخرى، فالجنين يتراوح وزنه بين 3 و4 كيلوجرام، في حين أن الوزن الزائد الآخر كله يتوزع بين الأم ورحمها، إذ أنه يتم تكوين مخزون من الدهون ليستهلك لاحقاً في مرحلة الرضاعة.

  • اختلاف  تطور الوزن من امرأة إلى أخرى:

بكل تأكيد، فإن ازدياد وزن الأم يختلف بحسب خصوصية جسمها قبل الحمل وتعامله مع مرحلة الحمل.

ويربط الخبراء بين ازدياد الوزن ومؤشر كتلة الجسم، حيث أنه هناك تناسب عكسي، فكلما ازدادت قيمة المؤشر، قلت كمية الوزن الزائد خلال الحمل.

ولتفادي أية اضطرابات، يستحسن استشارة الطبيب حول مسألة الوزن وتطوره أثناء الحمل، لأن النساء النحيفة هن الأكثر عرضة لزيادة وزنهن بشكل مفرط بعد الولادة.

  • إذا زاد وزن الحامل بشكل مفرط، هل يجب أن تتبع نظام غذائى ورجيم المرضعات والحوامل وألا تشبع رغباتها؟؟:

لا يجب أن تفكر المرأة الحامل بهذه الطريقة، لا تتبع أية نظام أو رجيم المرضعات والحوامل دون استشارة الطبيب، لأنها قد تؤدي إلى حرمان الجسم من المواد الضرورية للحفاظ على صحتك وصحة الجنين ونموه.

ويجب ألا تحرم المرأة الحامل نفسها بشكل مفرط من رغباتها، يجب أن تتناول من وقت لآخر قطعة من الشوكولاتة، لأنها إذا أجبرت نفسها على مقاومة هذه الإغراءات أثناء الحمل، قد يؤدي هذا الأمر إلى نتائج غير محمودة بالمرة .

رجيم المرضعات والحوامل
رجيم المرضعات والحوامل
  • يجب تجنب ظهور أى من علامات التمدد على مستوى الجلد، حتى ولو لم يزداد الوزن بشكل مفرط:

إذا كانت زيادة الوزن مفرطة، فإن هذا سيؤدي إلى ارتفاع احتمال ظهور علامات التمدد، والعكس صحيح. لكن، لا يعني عدم زيادة الوزن بشكل ملحوظ أنها في مأمن من حدوث ذلك.

  • من الشائعات :  لا توجد مشاكل صحية جراء زيادة الوزن المفرطة خلال الحمل وعدم القيام بـ رجيم المرضعات والحوامل:

على العكس من ذلك تماماً، فكل كيلوغرام زائد عن المستوى الطبيعي الذي تفرضه ظروف الحمل سيؤدي إلى نتائج لا تحمد عقباها، فالوزن الزائد يصعب التخلص منه بعد الولادة.

كما أنه عامل أساسي في الإصابة بسكري الحمل، بالإضافة إلى كونه يشكل عائقاً أثناء فترة الحمل ويزيد من شعورك بالإعياء والإرهاق.

  • إذا كانت المرأة الحامل تعانى من السمنة قبل الحمل، وتخطط لعمل رجيم المرضعات والحوامل، فإن هذا سيزيد الأمور تعقيداً:

حتما، فإن زيادة الوزن تجعل حدوث الحمل أمراً صعباً، وبالتالي رجيم المرضعات والحوامل، لأنها تؤثر على توازن الهرمونات وانتظام الدورة الشهرية، كما أنه يؤثر على عملية التبويض.

مشكلات الوزن الزائد قبل الحمل

وفي حال حدوث الحمل، فإن الوزن الزائد يعرض المرأة الحامل إلى المشاكل التالية:

  • ارتفاع احتمال الإجهاض خلال الأشهر الثلاث الأولى.
  • ارتفاع احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
  • ارتفاع احتمال الإصابة بسكري الولادة.
  • ارتفاع احتمال اللجوء إلى الولادة القيصرية.

إلا أن زيادة الوزن قبل حدوث الحمل لا تتسبب في الولادة المبكرة، وهو الأمر الإيجابي الوحيد.

اطعمة تسبب السمنة عند المرأة الحامل

  • النشويات، يجب ألا تكثر منها الحامل؛ لأنَها تسبب السمنة، وتضطر المرأة إلى عمل رجيم المرضعات والحوامل، كالخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس، الإقلال من تناول الكيك والبسكويت.
  • تجنب الإكثار من الأطعمة شديدة الملوحة والمخزنة مثل المش، المخلل، السردين، المملح، والفسيخ؛ لأنَّها تؤثر في ضغط الدم وتخزن الماء في الجسم، ما يؤثر في وزن الأم والجنين على حد سواء.

اضرار ومخاطر زيادة الوزن للمرأة الحامل

إن كان مؤشر كتلة الجسم يظهر ارتفاعاً فقد يكون في هذا خطورة على طفلك، وقد تتعرضين لمضاعفات في فترة الحمل والولادة، ومن هذه الأضرار التي تلحقها بكِ زيادة الوزن اثناء الحمل :

  • الإصابة بمرض سكري الحمل.
  • الإصابة بـ ارتفاع ضغط الدم.
  • تسمم الحمل.
  • ولادة طفل كبير الحجم أي يزن 4.5 كيلو جرام وهذا أكبر من متوسط حجم الأطفال المولودين حديثاً.
  • الإصابة بارتفاع ضغط الدم

أثناء فترة الحمل ارتفاع ضغط الدم في مراحل حملك قد يعرضك إلى الابتعاد عن أكلات وأطعمة بعينها واتباع حمية غذائية من تلقاء نفسك.

لكن هذا خطر وقد يزيد من فرصك في الإصابة بـتسمم حمل، لذا حاولي ألا تفكري من نفسك في اتباع نظام رجيم المرضعات والحوامل الذي تتبعه صديقتك.

واستشيري طبيب في نوع الأطعمة الغنية بالفيتامينات الهامة لجسمك، ومن الأفضل لكِ ألا تتناولي الموالح والوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح واليود كالمخللات.

وتجنبي تناول الأطعمة الدسمة أو السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

كل ما عليكِ فعله هو استشارة طبيبك في عمل رجيم المرضعات والحوامل، وتناول أطعمة غذائية وصحية تحتوي على العناصر الغذائية الكاملة كالفواكه والخضروات والألبان ومشتقاتها كالزبادي.

الإصابة بالسكري أثناء فترة الحمل يجب مراقبة مستوى السكر في الدم، إن كنتِ تعانين من السكري قبل الحمل أو تعانين من زيادة الوزن اثناء الحمل عليكِ اللجوء إلى طبيب ومراقبة معدلات ارتفاع نسبة السكري في الدم، وعند الولادة تأكدي من وجود فريق خاص في المستشفى للعناية بالحامل المصابة بالسكري.

وفي دراسة ذكت بأن الأطفال المولودين لأمهات يعانين من السمنة المفرطة، يزيد لديهم احتمال الإصابة بالتوحد بنسبة 36% ويزيد احتمال إصابتهم بفرط الحركة بنسبة 62%، وفقا لنتائج بحث تابع لجامعة فيرجينيا كومنولث في نوفمبر الماضي.

رجيم الحوامل
رجيم الحوامل

مضاعفات الولادة

كما أن النساء الحوامل اللواتي يعانين من السمنة ويتطلب الأمر منهن عمل رجيم المرضعات والحوامل، هن الأكثر عرضة لمضاعفات الولادة.

ويحذر الأطباء من أن اكتساب وزن زائد أثناء الحمل لان ذلك يجعل من الصعب انقاص الوزن وعمل رجيم المرضعات والحوامل بعد الولادة.

فقد “أظهرت الدراسات الأخيرة أن النساء اللواتي يكتسبن وزنا أكثر مما يوصى به خلال الحمل، يحتفظن في المتوسط بوزن إضافي يعادل 4 كجم، خلال الأشهر الستة الأولى بعد الولادة”.

مضيفة أن “الأمر المقلق هو أن هذا الوزن الزائد يمكن أن يظل مع المرأة حتى بعد الحمل والولادة لعقود”.

ويحذر الخبراء من اعتماد حمية غذائية أو رجيم المرضعات والحوامل خلال فترة الحمل لتجنب اكتساب وزن زائد.

باعتبار أن ذلك قد يمنع الجنين من الحصول على ما يكفي من المغذيات اللازمة لنموه.

وفي المقابل فإن عدم اكتساب وزن كاف أثناء الحمل قد يعني أن هناك مشكلات ترتبط بوجود جنين بوزن أقل من المطلوب أو باحتمال ولادة مبكرة.

تجنب الوزن الزائد أثناء الحمل

  • ينصح الخبراء بضرورة التحدث إلى الطبيب لمعرفة مقدار الوزن المناسب للحصول على حمل صحي للمرأة وجنينها، فضلا عن التواصل مع خبير في التغذية إذا لزم الأمر بدلا من اتباع رجيم المرضعات والحوامل.
  • ويجب على المرأة تعقب وزنها قبل وأثناء الحمل لمعرفة أنماط زيادة الوزن وما إذا كانت تسير وفقا للمعايير الطبيعية.
  • بالإضافة إلى ضرورة ممارسة بعض التمرينات التي لا تقل عن 150 دقيقة في كل أسبوع، مثل المشي والسباحة والتمارين الخاصة بالحمل، مع مراعاة التدرج في ممارسة التمارين، فيمكن البدء بفترات قصيرة وزيادتها تباعًا.
  • يجب ألا يزيد وزن المرأة العادية خلال فترة الحمل على 12 كيلوجرامًا، بينما ينصح الأطباء الحوامل البدينات بأن يكتسبن وزنًا أقل ممن يتمتعن بوزن طبيعي، التحدث مع الطبيب عن الوزن المفترض زيادته فقط، وتحديد هدف منذ بداية الحمل، بحيث لا يزيد الوزن عن المحدد.
  • الالتزام طوال فترة الحمل بالتقليل من تناول السكريات والحلويات والأطعمة الغنية بالدهون.
  • والتركيز على تناول الألبان والفواكه الطبيعية والخضروات والحبوب الكامل؛ نظرًا لما تتمتع به من قيمة غذائية عالية، بالإضافة إلى أنها تعطي إحساسًا بالشبع، فذلك أفضل من أي رجيم المرضعات والحوامل
  • اتباع نظام غذائي متوازن منذ النصف الثاني من الحمل، وتجنب الإقبال بشراهة على الطعام، حتى لا يزيد الوزن بصورة غير طبيعية.
  • تقسيم الوجبات الغذائية على وجبات صغيرة متباعدة الفترات، حتى لا تتضخم المعدة.
  • تناول الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو أو سمك السلمون.
  • تعويض النقص من العناصر الغذائية أو الفيتامينات، دون الاعتماد على زيادة عدد الوجبات أو كمياتها، لكن بالتركيز على الأطعمة الغذائية الصحية أو المكملات الغذائية.
  • تناول كميات كبيرة من المياه خلال اليوم، فهي تعمل على الشعور بالشبع، كما إن الماء عنصر مهم في عملية تقليل الوزن، ويغني عن أي رجيم المرضعات والحوامل.
  • تحسين الحالة النفسية وعدم التفكير في مشكلة البدانة في أثناء الحمل، بحيث لا تشكل حملًا زائدًا عليكِ بجانب مشكلات الحمل وأعراضه.
  • تجنب الحرمان من تناول الطعام أو زيادة فترات الجوع، فذلك قد يدفعكِ لتناول المزيد من الطعام، فيشكل ضررًا على صحتك خلال الحمل.
  • التعامل مع الحمل على أنه فرصة لتخفيض الوزن أو تحقيق وزن صحي دون زيادة على الأقل.

أفضل نظام غذائى للمرأة الحامل

إن معرفة الحامل لحاجتها الغذائية خلال فترة الحمل أهم من عمل رجيم المرضعات والحوامل، ويعد واجباً من أهم واجباتها.

بعد أن أصبح من المؤكد طبياً أن نقص بعض المغذيات في غذاء الحامل – الفيتامينات والمعادن – يزيد من القابلية لولادة طفل ناقص الوزن.

كما تزيد فرصة إصابته ببعض العيوب الخلقية…الدكتور أيمن الحسيني أستاذ أمراض النساء والتوليد يضع لك أفضل نظام.

الانتظام على تناول الفيتامينات والمعادن

يبدأ بتناولها للطعام بمعدل ثلاث مرات يومياً؛ إذ من الصعب الحصول على قدر كافٍ من الفيتامينات والمعادن يومياً.

إذا كنت تتناولين عدد أقل من ثلاث وجبات يومياً، والوجبات الخفيفة snacks كالكيك والشيكولاتة والجاتوهات لا يمكن أن تكون عوضاً كافياً عن تناول ثلاث وجبات رئيسية.

وذلك لأن مثل هذه الأغذية تمدك بكميات كبيرة من السعرات الحرارية لكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن، ولذا فإن تناولها بين الثلاث وجبات يعتبر نظاماً مناسباً للمرأة النحيفة.

لا بد من تناول وجبات من الغلال والحبوب المخبوزة – كورن فليكس – بمعدل يزيد على ثلاث مرات أسبوعياً، حتى تتمتع الحامل وجنينها بصحة ووزن مثالي عند الولادة.

نظراً لاحتوائها على نسبة مرتفعة من فيتامينات «ب»، والتي تتوفر في قشور الغلال والحبوب، إضافة إلى نسبة جيدة من معادن مختلفة.

ولا تنسَ تناول كوبين من اللبن يومياً لاحتوائه على نسبة مرتفعة من البروتين الجيد والكالسيوم وفيتامين ب2 وفيتامين بـ12 والفسفور.

على الحامل تناول كل من الزبادي والجبن بانتظام لاحتفاظهما بجزء كبير من القيمة الغذائية للبن، مما يضمن إلى حد كبير سد حاجة الجسم تماماً من المغذيات المهمة والضرورية للحامل والموجودة في اللبن.

كما يفضل الخبز الأسمر للحامل فهو غذاء غني بالألياف وبالعديد من المغذيات الضرورية وخاصة فيتامين بـ 12، والمنجنيز والحديد والزنك وفيتامين «ه»، والتي لا تتوفر للخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المنزوع القشرة.

ولا بأس من تناول الساندويتشات من وقت لآخر شرط أن تكون من الأنواع الشهية عالية القيمة الغذائية.

برنامج غذائي للحامل والمرضعات
برنامج غذائي للحامل والمرضعات

اللحم مع مختلف الأطعمة والفوليك

اللحم مصدر جيد للحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة عن الموجود في الأطعمة النباتية؛ لذا يجب الحصول عليه 2 – 3 مرات أسبوعياً.

إضافة إلى الحصول على الحديد من المصادر الغذائية الأخرى، كما تقتضي التغذية السليمة للحامل تناول نوعيات مختلفة من الأطعمة لحصول الجسم على ما يحتاج إليه من مغذيات مختلفة.

فإن رفضت الحليب مثلاً عليك استشارة الطبيب لتعويض النقص المحتمل لبعض الفيتامينات والمعادن.

لا بد للحامل من أن تضع في برنامجها الغذائي تناول مستحضر يحتوي على حمض الفوليك مع تناول مجموعة فيتامينات ومعادن خاصة في الثلاثة شهور الأولى من الحمل.

والامتناع تماماً عن تناول أكباد الماشية والطيور؛ حيث ثبت أن الكبد يحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين «أ» التي يمكنها أن تحدث أضراراً بصحة الجنين وفقاً لمنظمة الصحة البريطانية.

والالتزام بتناول الأرز أو المكرونة أو البطاطس مع وجبات الغذاء اليومية لاحتوائها على الألياف التي تزيد من كتلة الفضلات مما يقاوم حدوث الإمساك.

والجدول الغذائي للحامل يجب أن يضم وجبتين من الخضراوات الطازجة أو طبق كبيراً من السلاطة الخضراء يومياً.

لاحتوائها على نسبة مرتفعة من العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحامل، حمض الفوليك، فيتامين ج والكاروتين والحديد والمنجنيز، إضافة إلى نسبة مرتفعة من الألياف.

البرنامج الغذائي للحامل

يجب أن يضم برنامج الحامل الغذائي ما يلي:

  1. ثمرتين أو وجبتين من الفاكهة يومياً أو كوباً من عصير البرتقال الطازج كبديل.
  2. والفاكهة البرتقالية كالمشمش والكنتالوب والمانجو تعد مصدراً غنياً للبيتاكاروتين.
  3. والفاكهة المجففة كالزبيب غنية بالحديد وبعض العناصر النادرة.
  4. ولا مانع من شرب فنجانين من الشاي وفنجان من القهوة يومياً من دون إفراط في أي مشروب يحتوي على الكافيين.
  5. مع استخدام قليل من السكر في التحلية أو استخدام عسل النحل كبديل.
  6. ولا بد من اختيار اللبن قليل الدسم والدهون المشبعة لما لها من تأثير ضار على صحة القلب والشرايين.
  7. احذري ضم الأطعمة المحمرة في الزيت أو السمن إلى جدولك الغذائي إلا بصورة قليلة وغير منتظمة.
  8. والأفضل الاعتماد على الأغذية الطازجة والمسلوقة والمشوية.
  9. مع الإقلال من تناول الحلويات والوجبات الخفيفة التي تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن، إضافة إلى احتوائها على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية.

زيادة الوزن عند الأم أثناء فترة الرضاعة

تعدّ الرضاعة الطبيعية أفضل طريقة طبيعيّة لتغذية الطفل؛ إذ توفر التغذية التي يحتاجها الطفل خلال الأشهر الستة الأولى من حياته.

وتلبي جوعه وعطشه في ذات الوقت، كما أنّها تساعد على إنشاء رابطًا للمحبة بين الأم وطفلها، ويحتوي حليب الأم على عدد من الفوائد الصحية.

ففيه جميع القيم الغذائية التي يحتاجها الطفل خلال الأشهر الست الأولى؛ إذ يساعد على تطور العيون، والدماغ، وأنظمة الجسم الأخرى.

كما أنّ الرضاعة الطبيعية تُسهم في تطور الفك عند الطفل، وتساعد أيضًا في مقاومة العدوى والمرض.

وتُقلل من خطر الإصابة بالسمنة في مرحلة الطفولة، والرضاعة الطبيعية تعدّ طريقة رخيصة ومريحة ومتوفرة دائمًا.

رجيم المرضعات
رجيم المرضعات

الرضاعة الطبيعية وزيادة الوزن

تُعدّ الرضاعة الطبيعية طريقةً لمساعدة الأمهات الجدد على فقدان الوزن، وقد يرجع ذلك جزئيًا إلى أنّ الأمهات اللواتي يرضعن أطفالهنّ رضاعةً طبيعيةً يحرقن كميةً أكبر من السعرات الحرارية خلال اليوم.

إذ وجد أنّ الأمهات اللواتي يُرضِعن رضاعةً طبيعيةً حصريةً، يحرقن 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، وهذا ما يعادل وجبةً صغيرةً أو ممارسة النشاط البدني المكثف لمدة 45-60 دقيقةً.

لذا قد تُسهم الرضاعة في إنقاص الوزن بدون رجيم المرضعات والحوامل، كما يُنصَح بتناول كميات أقلّ من الأطعمة المصنعة، وزيادة استهلاك البروتين، والفواكه الغنية بالألياف، والخضروات، والحبوب الكاملة والبقوليات.

وتُظهر الدراسات أنّ الأمهات اللواتي يرضعن أطفالهنّ رضاعةً طبيعيةً يملن إلى خسارة الوزن بسرعة أكبر من النساء اللواتي يعتمدن على الحليب الصناعي دون اللجوء إلى رجيم المرضعات والحوامل.

وفي إحدى الدراسات فقدت النساء اللواتي يرضعن أطفالهنّ رضاعةً طبيعيةً حصريةً لمدة ثلاثة أشهر على الأقل 1.5 كجم في السنة الأولى.

أكثر من النساء اللائي يعتمدن على الحليب الصناعي، كما أنه كلما طالت فترة الرضاعة الطبيعية كان تأثيرها على الوزن أقوى.

بالإضافة إلى ذلك كانت النساء المرضعات أكثر عرضةً بنسبة 6% للعودة إلى وزنهن قبل الحمل من النساء اللواتي لا يرضعن رضاعةً طبيعيةً.

كما تُشير دراسات أخرى إلى نتائج مشابهة، مضيفةً إلى أنّ الأمهات المرضعات قد يصلن إلى وزن أنحف أو إلى وزنهنّ قبل الحمل قبل ستة أشهر من اللواتي يعتمدن على الحليب الصناعي.

بالإضافة إلى ذلك تسبب الرضاعة الطبيعية آثارًا جانبيةً طويلة الأمد على الوزن، ففي إحدى الدراسات حققت النساء اللاتي يرضعن رضاعةً طبيعيةً لمدة 6-12 شهرًا نسبًا مئويةً أقل من الدهون الكلية في الجسم بعد 5 سنوات من الولادة.

مقارنةً باللواتي لا يرضعن، وقد وجدت دراسة أخرى أن النساء المرضعات لأكثر من 12 أسبوعًا بعد الولادة كان في المتوسط وزنهنّ أقل بـ 3.4 كيلو جرام بعد الحمل بعشر سنوات من اللواتي لم يرضعنّ أبدًا.

كما كان وزنهنّ أقلّ ب2.6 كجم من اللواتي أرضعن رضاعةً طبيعيةً لمدة تقل عن 12 أسبوعًا، وهذا يدل على أن مدة الرضاعة الطبيعية وتكرارها، يُمكن أن يؤثر على مقدار الوزن الذي قد تفقده المرضع بعد الولادة.

ومع ذلك لا تجد جميع الدراسات صلةً قويةً بين الرضاعة والوزن، لذلك توجد حاجة إلى إجراء مزيد من الدراسات والبحوث في هذا المجال.

اسباب زيادة الوزن اثناء الرضاعة

إنّ الوضع الطبيعي للنساء المرضعات، فقدان الوزن وليس زيادته، لكن يزيد وزن بعض الأمهات أثناء فترة الرضاعة الطبيعية، فما أسباب ذلك، وهل هذا يتطلب عمل رجيم المرضعات والحوامل؟

  • تؤدي الرضاعة الطبيعية إلى زيادة الشعور بالجوع، ووجد أن بعض النساء يأكلن أكثر ويتحركن أقل خلال الرضاعة الطبيعية، وذلك تعويضًا عن حرق السعرات الحرارية الزائد الذي يحدث بسبب الرضاعة الطبيعية.
  • قد تعاني الأمهات الجدد أيضًا من فترات نوم غير منتظمة ومتقطعة، والحرمان من النوم، يعدّ عاملًا آخر معروف، يُؤدي إلى زيادة الجوع والشهية، وكلاهما قد يُصعّب على المرضع فقدان الوزن.
  • عدم الحصول على كميات كافية من الطعام؛ إذ إنّ عدم تناول كميات كافية من الطعام الصحي يُؤدي إلى زيادة الوزن؛ فعندما لا تتناول الأم التي تُرضِع الطعام الكافي الذي يحتاجه جسمها؛ فإنّ النظام المسؤول عن حرق الدهون يبدأ بتخفيض نشاطه كي يحافظ على الطاقة، بالتالي يحدث بطء في نظام حرق الدهون الداخلي، لذا ستفشل جميع محاولات فقدان الوزن.
  • قد لا يكون فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية سهلًا بالنسبة لجميع الأمهات، وإنّ تقليل السعرات الحرارية اليومية 500 سعرة حرارية، يمكن أن يساعد الأمهات المرضعات من الناحية النظرية على خسارة حوالي 0.45 كجم في الأسبوع ليصل المجموع الإجمالي إلى حوالي 1.8 كجم في الشهر.

لذلك يجب أن تفقد الأمهات المرضعات اللواتي ازدادت أوزانهن 11.5–16 كيلوغرام أثناء الحمل هذا الوزن خلال الأشهر 6-8 الأولى بعد الولادة.

وإن عديدًا من الأمهات المرضعات يستغرقن وقتًا أطول من هذا، بسبب الاهتمام بزيادة وزن الطفل إذا وُلِدَ بوزن قليل.

في الواقع وُجِد أن عديدًا من النساء يفقدن ما يصل إلى 86٪ من الوزن الذي اكتسبنه أثناء الحمل خلال الأشهر الستة الأولى بعد الولادة.

ولا تجد بعض الدراسات أيّ اختلاف في فقدان الوزن في حالة الرضاعة الطبيعية أو الأمهات غير المرضعات.

ولا يعد زيادة الوزن على عكس الطبيعي بعد الولادة وأثناء الرضاعة سببا او مبررا لعمل رجيم المرضعات والحوامل.

نصائح لرجيم المرضعات والحوامل
نصائح لرجيم المرضعات والحوامل

 نصائح لـ رجيم المرضعات والحوامل

 تُعدّ عملية فقدان الوزن خلال الرضاعة الطبيعية عمليةً متوازنةً دقيقةً؛ إذ يجب تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية لخسارة الوزن.

لكن قد يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى نقص في القيم الغذائية المهمة التي تحتاجها المرضع، ممّا يُؤدي إلى شعورها بالتعب والإرهاق.

وبالإضافة إلى ذلك؛ فإنّ تناول كمية قليلة من الطعام قد يُصعّب إنتاج كمية كافية من الحليب لتغذية الطفل.

ومن النصائح التي تساعد على خسارة الوزن خلال الرضاعة الطبيعية ما يأتي:

  • ممارسة الرياضة: يجب على النساء المرضعات المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية يوميًّا لمدة نصف ساعة.

لكن في حالة الولادة القيصرية يجب اختيار تمارين لا تضر بموضع العملية، وتعد رياضة المشي مع جرّ عربة الطفل أفضل تمرين، وبالرغم ممّا تخشاه العديد من النساء؛ إلّا أنّ الرياضة لا تؤثر سلبًا على إنتاج الحليب.

  • شرب كميات وافرة من المياه: إذ تُعطي المياه المعدة الشعور بالامتلاء، كما أنّ جسد المرأة يفقد الكثير من السوائل أثناء فترة الرّضاعة.

لذلك يجب على المرضعة تعويض هذه السوائل بشرب الماء، لتجنّب الجفاف، كما أنّ الجفاف وقلة شرب الماء تؤدي إلى ضعف في إنتاج الحليب، كما قد يُساعد ذلك في الحفاظ على نشاطها اليومي.

  • تناول الأغذية الصحية التي تحتوي على ألياف: مثل؛ الخبز الأسمر، والخضراوات، والشوفان؛ إذ إنّها تُعطي طاقةً وتملأ المعدة ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
  • كما يجب التركيز على الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بنسبة كبيرة، ويفضّل أن يكون بروتينًا نباتيًّا؛ كالموجود في العدس، والفاصولياء، والحمّص، وشتى أنواع البقوليات، أو البروتين الحيواني الخالي من الدهون، مثل؛ لحم الحبش، والسمك، ولحم الدجاج، ولحم الخروف، ولحم العجل.
  • تناول نسبة عالية من الكالسيوم: لأنّ الدراسات أثبتت أن نقص الكالسيوم يُؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يُنصَح بالحصول على كميات كافية من الكالسيوم بتناول الحليب والخضراوات الورقية، كما أنّ الكالسيوم مهم جدًّا لتعويض الكالسيوم الذي فُقِد أثناء فترة الحمل.
  • تناول كميات قليلة، لكن ليست قليلة جدًا: يجب على الأمهات المرضعات تجنب تناول أقلّ من 1500-1800 سعرة حرارية يوميًا؛ إذ يتيح ذلك استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية، وتجنب إنتاج كميات قليلة من الحليب.
  • الأكل ببطء: إن الأكل لمدة تقل عن 20 دقيقةً قد يجعل الشخص يستهلك ما يصل إلى 71% أكثر من السعرات الحرارية، ويفضّل محاولة الجلوس، والاستمتاع بوجبات الطعام، وقد يكون ذلك مناسبًا أثناء نوم الطفل.

نصائح للرضاعة في الشهور الأولى

أصدرت منظمة الصحة العالمية مجموعة توصيات متعلقة بالرضاعة الطبيعية خلال الست أشهر الأولى، ونصّت هذه التوصيات على ما يأتي:

  1. بدء الرضاعة الطبيعية من الساعات الأولى من الولادة.
  2. الاعتماد على الرضاعة الطبيعية فقط، دون إعطاء الطفل أيّ طعام أو شراب آخر، ولا حتى الماء.
  3. إرضاع الطفل اعتمادًا على حاجته لرضاعة ليلًا ونهارًا. أن تكون الرضاعة مباشرة من ثدي الأم دون استخدام الزجاجات الصناعية.
فوائد الرضاعة الطبيعية للام
فوائد الرضاعة الطبيعية للام

فوائد الرضاعة الطبيعية للام

تملك الرضاعة الطبيعية العديد من الفوائد للأم، ومن هذه الفوائد ما يأتي:

  • تحفز الرحم على الانقباض والعودة إلى حجمها الطبيعي.
  • تقلل النزيف بعد الولادة.
  • تقلل خطر التهابات المسالك البولية.
  • تقلل خطر حدوث فقر الدم.
  • تقلل خطر الاكتئاب ما بعد الولادة، وتُحسِّن المزاج.
  • تنتج الرضاعة الطبيعية هرمونات الأوكسيتوسين، والبرولاكتين المهدئة طبيعيًا، التي تُعزز تقليل التوتر، وزيادة الشعور الإيجابي عند الأم المرضع.
  • زيادة الثقة واحترام الذات.
  • زيادة الارتباط العاطفي بين الأم والطفل، فتعمل الرضاعة الطبيعية على زيادة ملامسة الجلد للجلد، والمزيد من التماسك.
  • الرضاعة الطبيعية تجعل السفر أسهل؛ إذ إنّ حليب الثدي دائمًا نظيف، ودرجة حرارته مناسبة.
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
  • تقليل خطر الإصابة بداء السكري.
  • تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ومشكلات القلب.

الخلاصة، إن رجيم المرضعات والحوامل ليس أساسي بل لا حاجة له إذا اتبعت الحامل أو المرضعة عادات غذائية صحيحة كالتي ذكرت في ذلك الموضوع، والتي تغني عن أي رجيم المرضعات والحوامل.

ولكن قد يتطلب الأمر عمل رجيم المرضعات والحوامل -فلكل قاعدة شواذها- وفي تلك الحالة يجب استشارة الطبيب لعمل أنسب رجيم المرضعات والحوامل متوافق معك.

التعليقات متوقفه