دليل شامل رجيم السعرات الحرارية لفقدان الوزن

يعتبر رجيم السعرات الحرارية من أنظمة الرجيم المتبعة من قبل الكثير من الأشخاص الراغبين فى نقص أوزانهم، والسعرات الحرارية عبارة عن مقياس للطاقة فعندما نأكل طعام معين يحصل جسمنا منه على سعرات حرارية، يستهلكها الجسم في الطاقة اللازمة لبذل المجهود العضلي والعقلي وغيرها،

واستهلاك الشخص سعرات حرارية من الأطعمة التي يتناولها على مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم شيء هام جدا ويجعله يحافظ على وزنه ورشاقته المثالية، ولكن استهلاك الشخص الكثير من السعرات الحرارية نتيجة تناول العديد من الأطعمة الغنية بهذه الكالوريز والجسم ولا يحتاج كل هذه الكمية من الطاقة فإن الطاقة الباقية يتم اختزانها على هيئة دهون في النسيج الدهني، ومن هنا زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.

يجب على الراغبين في انقاص الوزن الاهتمام جيدا بحساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم على مدار اليوم كله والحزم في تناول الأطعمة بما يتناسب مع كمية السعرات الحرارية المطلوبة دون زيادة، أو نقص بجانب ممارسة التمارين الرياضية.

خلال المقال سوف نتحدث عن رجيم السعرات الحرارية، كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة لجسمك خلال اليوم؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحراريه التي يجب تجنبها أثناء أنظمة الرجيم؟ وما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المسموح بها خلال الدايت؟ تابعونا للمزيد من المعلومات..

طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يومياً

إنه لأمر هام جدا وضروري معرفة عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يوميا و لالتزام بالحصول على هذه السعرات من خلال الأطعمة والالتزام بها يوميا.

في حالة الرغبة في خفض الوزن والنقص بمقدار نصف كيلو إلى كيلو اسبوعيا، فانت بعد حساب السعرات الحرارية اللازمه لجسمك خلال اليوم تحتاج إلى نقص عدد السعرات من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميا من الكميات المسموح بها خلال اليوم.

خسران من نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيا أمر صحي وطبيعي وينصح به من قبل الكثير من استشاري التغذية العلاجية وذلك عن طريق كما ذكرنا بالأعلى؛ خفض عدد من السعرات الحرارية تشمل من 500 إلى 1000 سعر حراري من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها خلال اليوم، وذلك من خلال حساب هذه السعرات بالمعادلة المخصصة لذلك.

يتم حساب عدد السعرات الحرارية خلال اليوم من خلال قياس الوزن على ميزان ديجيتال سليم لعدة مرات للتأكد من أن هذا هو الوزن الصحيح، ويفضل عند اتباع أى أنظمة رجيم قياس الوزن خلال جهاز واحد فقط حتى يتم ملاحظة الفرق في الوزن لأنه قد توجد بعض الاختلافات الطفيفة بين الاجهزة وبعضها البعض، أو يحدث للجهاز عطل خفيف لا يظهر من خلاله كمية النقص البسيطة من؛ نصف كيلو إلى كيلو، مما يصيب الشخص باليأس أحيانا.

المعادلة التي يتم استخدامها في حساب السعرات الحرارية هي؛ وزن الشخص بالكيلو جرام × 24 × 1، يجب التنوية بأن رقم 24 يمثل عدد ساعات اليوم، ورقم واحد هي للسعر الحراري الواحد، ينتج عن هذه المعادلة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تقريبا في اليوم.

للتوضيح: علي سبيل المثال شخص وزنه 80 كيلو جرام، يتم احتساب السعرات الحرارية اللازمة له يوميا من خلال المعادلة كالأتي: 80 × 24 × 1 = 1920 سعر حراري طوال اليوم.

بإمكانك هذا الشخص نقص 500 سعر إلي 1000 سعر حراري من السعرات الحرارية 1920 للمساعدة علي نقص؛ من نصف كيلو ٱلي كيلو أسبوعيا.

العكس صحيح في حالة رغبة الشخص في زيادة وزنه فإنه يقوم بزيادة من 500 إلي 1000 سعر حراري عن 1920 سعر حراري الخاصين بيه في اليوم الزيادة في الوزن من: نصف كيلو إلي كيلو أسبوعيا.


العوامل المؤثرة على عدد السعرات الحرارية المطلوبة الجسم

  1. مقدار المجهود العضلي الذي يبذله الشخص: بالتأكيد الشخص الذي يبذل مجهود عضلي عنيف يحتاج إلي كمية كبيرة من السعرات الحرارية عن الأخر الذي طبيعة عمله لا تتطلب بذل جهد عالي، لأن هذا الشخص يحتاج إلي مزيد من الطاقة لتقوية الحسم ودعم وظائفه نتيجة استغلالها علي مدي كبير من قبل العضلات.

  2. الجنس: الرجال بالتأكيد يحتاجون إلي طاقة وسهرات حرارية أعلي من الأنثي، لأن جسم الرجل يشتمل علي عضلات أكثر من جسم الأنثي، كما أنه في حالة طبيعة الأعمال الشاقة بالتأكيد سوف يحتاج تناول سعرات حرارية أعلي، الرجال يتفوق الحسم لديهم في العضلات عن الأنثي، والنساء يشتمل جسمهم علي مقدار مو الدهون أعلي.

  3. العُمر: يمثل العمر عامل مهم جدا أيضا في تحديد مقدار السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم، فالشباب والأطفال احتياجهم السعرات الحرارية أكثر من الكهل، أو المسن نتيجة لعب الأطفال والحركة، أو التحرك المستمر والعمل من قبل الشباب والحيوية وهكذا..

ما هو نظام رجيم السعرات الحرارية؟

  • رجيم السعرات الحرارية يعتمد بشكل أو أخر على حساب السعرات الحرارية الناتجة عن الأطعمة المختلفة والعمل علي انقاص تلك السعرات بنسب معتدلة عن النسب المسموح بها لك يوميا، للمساعدة على نقص الوزن رويدا رويدا،

    وهذا هو الأمر الصحيح الذي ينصح بها الكثير من الأطباء، فنقص الوزن الزائد بعدد كبير من الكيلوات أسبوعيا ضار جدا وخطير، وقد يوجب الإشارة إلى بعض الأمراض الخطيرة، لكن نقص الوزن بما يتراوح من نصف كيلو إلي كيلو أسبوعيا أمر طبيعي جدا ومعتدل، مع ممارسة الرياضة واتباع أنظمة الرجيم المختلفة.

  • بأي حالة لا يجب انقاص عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من الأطعمة يوميا عن 1200 سعر حراري، هذا ىمر خطير جدا ويهدد الكتلة العضلية في الجسم بالانهيار،

    ينصح الكثير من خبراء التغذية العلاجية بانقاص عدد السعرات الحرارية من السعرات المسموح بها بطريقة معتدلة، لكن لا تنقص عن 1200 سعر حراري كما ذكرنا لأنك بذلك تضر بصحة عضلاتك وجسمك، لاأأنه لن يجد ما يحتاجه من كميات من الطاقة للقيام بالمجهود العضلي، أو الأنشطه اليومية.

  • يعتمد أيضا نظام رجيم السعرات الحرارية على تقسيم الثلاث وجبات الرئيسية في اليوم إلي خمس وجبات، الثلاث وجبات الرئيسية وبينهم وجبتبن خفيفتين التي تسمى سناك بهدف التقليل من معدل السعرات الحرارية التي يتم استخدامها خلال اليوم.

  • رجيم السعرات الحرارية يقوم الكثير بضبطه علي 1500 سعر حراري، يتم توزيعهم علي مدار اليوم وبالإمكان أيضا التقليل من السعرات بشرط لا تقل نهائي عن 1200 سعر.

  • الفطار؛ 350 سعر حراري، الغذاء: 400 سعر، العشاء: 450 سعر، الوحبتين الخفيفتين بين الوجبات الرئيسية؛ 150 سعر حراري لكل منهما.

  • اهتم كثيرا بتناول الماء والسوائل فالجسم يحتاج الماء بصفة أساسية، يفيد في حرق الدهون، فلترة السموم من الجسم، تناوله قبل الأكل يحسسك بالشبع، يساعد علي الهضم، يرطب الجسم.

  • يجب تجنب الوجبات السريعة لأنها تحتوي علي نسبة عالية من الكوليسترول السئ والدهون المشبعة وسعرات حرارية كبيرة تسبب السمنة المفرطة.

  • يُنصح باستبدال المشروبات الغازية وتناول الشيبسي بالعصائر القريش الطبيعية قليلة السكر، مع تناول الفواكة والخضروات الورقية.

وجبات نظام رجيم السعرات الحرارية

  1. وجبة الفطار
    • تناول مشروبك الصباحي الذي تفضله بنصف معلقة سكر، أو بدونه كما تحب.
    • بيضة مسلوقة مغذية جدا، أو قطعة من الجبن الأبيض أو الشيدر.
    • بإمكانك تناول طبق صغير من الفول بنصف معلقة زيت زيتون كتبديل في الأكل مع الأيام.
    • تناول الأكل السابق بقطعتين من التوست الأسمر.
    • بإمكانك تناول كوب عصير فريش قليل السكر، أو بدونه، أو تناول برتقالة واحدة، كيوي، أناناس، جميع الثمار التالية منعشة للجسم ومقوية للمناعة نتيجة احتوائها علي فيتامين سي.
    • لا تنسي ممارسة بعض التمارين الرياضية الصباحية لدعم نظام الرجيم والحيوية.
  2. سناك خفيف قبل الغداء
    • من الممكن أن تتناول كوب من الشاي، أو فنجان قهوة بدون سكر، أو تناول ثمرة من الفاكهة التي تفضلها وخاصة من المرطبات للجسم.
  3. وجبة الغداء
    • قطعة من السمك، أو اللحم، أو الدجاج ويفضل أن تكون مشوية أو مسلوقة في الشوربة، تجنب الزيوت والمقليات.
    • تناول الخبز الأسمر، أو بضع معالق من الرز الأبيض، أو المعكرونة.
    • ثمرة فاكهة.
    • طبق صغير من السلطة مختلفة الألوان ونصف معلقة صغيرة من زيت الزيتون المفيد للجسم.
  4. وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
    • مثل الوجبة الخفيفة الأولي، الهدف منها احساسك بالشبع، بإمكان تناول نصف كوب من اللبن قليل الدسم بدون سكر، أو إضافة الشاي إليه.
    • من الممكن أن تتناول كوب زبادي طبيعي قليل الدسم، أو كالعادة ثمرة فاكهة وقد تزيد إلي ثمرتين في حالة الفراولة، المشمش، أو البرقوق والخوخ، أما من الممكن تناول برتقالة، أو كيوي وهكذا.
  5. وجبة العشاء
    • حسب الرغبة إذا كنت تفضل تناول اللبن أو الشاي أو القهوة، يفضل إضافة الشاي أو القهوة للبن وبدون سمر، أو نصف معلقة صغيرة.
    • قطعة توست أبيض.
    • قطعة صغيرة من الجبن الأبيض، أو الشيدر، أو الرومي.
    • مرة فاكهة كالعادة لأن الفاكهة غنية بالفوائد الغذائية، الألياف الطبيعية.
    • لا تنسي السلطة وأن تكون من عدة ألوان من الخضروات وقليل من الملح والكمون ونصف معلقة زيت زيتون صغيرة مفيدة لزيادة الكوليسترول النافع في الجسم.

الاطعمة الممنوعة في رجيم السعرات الحرارية

  • الوجبات الجاهزة السريعة، المقليات والزيوت الكثيرة، الدهون المشبعة، المعلبات، المواد الحافظة في العصائر المعلبة، الشييسي والحلويات المصنعة.
  • الخبز الأبيض، المخبوزات تحتوي علي سعرات حرارية عالية.
  • الأمور بكميات كبيرة، اللحوم الحمراء السمينة المليئة بالدهون.
  • المكسرات، الأفاكادو واللوز.

الاطعمة المستحبة في رجيم السعرات الحرارية

  • ثمرة من الفواكة الغنية بالفيتامين سي: البرتقال، الكيوي واليوسفي.
  • الجرجير، البطيخ، التفاح.
  • الفشار بقليل من الزيت لا يكاد يذكر.
  • قرع العسل، الاناناس، الجريب فروت.

التعليقات متوقفه