جداول السعرات الحرارية 2020 لكافة أنواع الأطعمة والمشروبات

المحرك الرئيسي للحفاظ على الوزن أو خسارة الوزن هو المعدل النسبي للسعرات الحرارية (الكالوري Calories) التي تحتويها الأطعمة التي تتناولها وحتى لا يتوقف المحرك تطلع معي نحو فهم أساسيات حساب السعرات.

احتياجات الجسم الأساسية من السعرات الحرارية

الجسم بشكل عام لكل ساعة تمر عليه يحتاج إلى سعرًا حراريًّا ويقابله كيلو فقط من وزن الجسم يكفي لوجود طاقة لازمة للقيام بوظائفه الحيوية المتكررة يوميًّا، فإذا كنت تبحث عن طريقة لفقدان الوزن أو كيفية علاج النحافة فلابد أولاً ان تفهم السعرات الحرارية الموجودة في كل الأطعمة التي تتناولها, وإليك حساب معدل السعرات تبعًا للجهد الحركي للفرد:

  • معدل الحركة قليل: يتناسب معه 1.3 من السعرات ويتم حساب حاجته للسعرات كالتالي: الوزن * 24 ساعة * 1.3 = عدد السعرات.

  • معدل الحركة متوسط: يوافقه 1.4 سعرًا حراريًّا وحسابها – الوزن* 24 ساعة * 1.4 = عدد السعرات.

  • معدل الحركة يتطلب جهدًا: يناسبه 1.5سعرًا وحسابها – الوزن * 24 ساعة * 1.5 = عدد السعرات.

الدليل الشامل للسعرات الحرارية بجميع الأطعمة

إليك جدولًا متاحًا به أنواع الأطعمة المختلفة بالكمية التي تحسب من خلالها السعرات:

السعرات الحرارية في الخبز بأنواعه

النوع الكمية السعرات
خبز رقاق100 جرام 17
خبز من النوع اللبنانيربع رغيف71
خبز تنور يعرف بالإيرانيربع رغيف79
خبز من النوع الأسمررغيف وزنه 50 جرام130
مناقيش مخبوزة يعلوها الزعتر نصف واحدة 75 جرام208
مقرمشات كورن فليكسمالا يزيد عن 25 جرام95
خبزمن النوع الفرنسيربع رغيف وزنه 115 جرام333
بسكويت عاديأربع قطع وزنها 55 جرام175
توست من النوع الأسمرمالا يزيد عن شريحة61
خبز توست عادي لون أبيضعدد شريحة واحدة64
خبزعربي الأصل سميك من النوع الأبيضنصف رغيف150
خبز عربي رقيق لون أبيضنصف رغيف83
خبز صمونقطعة تزن 75 جرام210
خبز عربي سميك لون أسمر ربع رغيف74
قطعة من الكعك العاديوزن 50 جرام150

السعرات الحرارية في الحبوب بأنواعها

النوع الكمية السعرات
ترمس100 جرام372
حمص الشام100 جرام350
ذرة فيشار100 جرام286
عدس100 جرام100
برغل (القمح صغير الحجم )عدد كوب واحد631
قمح ( الحنطة)كوب واحد483
طحين من حبوب الأرزكوب واحد471
رز من الأبيض الذي تم طبخهنصف كوب131
شعيرمالا يقل عن كوب672
رز من الأسمر حبوبه طويلة تم طبخهنصف كوب108

السعرات الحرارية المتوافرة في المكرونة بأنواعها

النوع الكمية السعر الحراري
مكرونة سباغيتي مطبوخةكوب واحد200
سباغيتي باللحم المفرومةكوب واحد220
مكرونة بالصلصةطبق متوسط الحجم200
مكرونة مسلوقةطبق صغير154
شعيرية سريعة التحضيرطبق كبير670

السعرات الحرارية في ساندويتشات الوجبات السريعة

النوع الكميةالسعر الحراري
دجاج مشوي113 جرام210
دجاج مقلي114 جرام250
دجاج مشوي مختلط بالمايونيز129 جرام255
دجاج مقلي مختلط مع مايونيز130 جرام275
برغر عادي145 جرام335
برغر تشيز157 جرام380
برغر مزدوج186 جرام450
برغر ثلاثي228 جرام665
ساندويتش الجبنة مختلط بالخضاررغيف واحد195
ساندويتش تونةرغيف واحد400
ساندويتش لحم مشوي مضافًا له جبنةرغيف واحد360
ساندويتش كرات مضافًا إلى اللحمرغيف واحد500
ساندويتش شاورما الدجاجرغيف واحد320
ساندوتش من الفلافلرغيف واحد350
سادوتش شاورما اللحمرغيف واحد342

السعرات الحرارية بالمقليات المقرمشة

النوعالكميةالسعر الحراري
حلقات البصل150 جرام500
البطاطس ذات الطعم المملح195 جرام550
البطاطس بطعم الفلفل الحار170 جرام370
البطاطس مع الجبن213 جرام566

السعرات الحرارية في البيتزا بأنواعها

النوع الكميةالسعر الحراري
بيتزا بالجبنةحجم صغير225
بيتزا من نوع البابرونيحجم صغير رقيق235
سوبر بريم بيتزاحجم صغير رقيق260

السعرات الحرارية في أنواع الصوص

النوعالكمية السعر الحراري
المايونيزملعقة100
الطحينةملعقة105
الكاتشبملعقة17

السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

النوعالكميةالسعر الحراري
كوكاكولا دايت100 جرام2
بيبسي كولا كوب100
كولا سفن أبكوب85
كوكاكولاكوب98

السعرات الحرارية للأسماك بأنواعها

(الكمية المقدرة بكل أنواع الأسماك تساوي 100 جرام)

النوعالسعر الحراري
أم الخلول50
بطارخ مشوية260
بلطي100
بوري مدخن85
بوري مشوي170
تونة معلبة280
جمبري90
رنجة مدخنة189
سردين معلب294
سالمون مشوي108
سبيط61
كابوريا94

السعرات الحرارية للحوم بأنواعها

(الكمية المقدرة بكل أنواع اللحوم تساوي 100 جرام)

النوعالسعر الحراري
أرانب مشوية193
أرانب مسلوقة194
الأوز349
بتلو مشوي278
بتلو محمر512
بط بالعظام170
حمام مشوي105
ديك رومي280
فراخ مشوية130
قلب بقري150
كبدة مشوية200
كرشة99
كلاوي ضأن105
كلاوي بقري140
لحم بقري ستيك273
لحم ضأن300
لحم كندوز240
مخ بقري100

السعرات الحرارية للحوم المصنعة

(الكمية المقدرة بكل أنواع اللحوم المصنعة تساوي 100 جرام)

النوعالسعر الحراري
بسطرمة280
سجق592
لانشون معلب294
لا نشون172
هامبورجر286

السعرات الحرارية للعصائر والمشروبات

(الكمية المقدرة بكل أنواع العصير تساوي 100 جرام)

النوعالسعر الحراري
عصير أناناس70
عصير برتقال37
عصير تفاح58
عصير جريب فروت60
عصير جزر50
عصير طماطم37
عصير ليمون7

السعرات الحرارية للألبان ومنتجاتها

(الكمية المقدرة بكل أنواع الألبان ومنتجاتها تساوي 100 جرام)

النوعالسعر الحراري
لبن بالشيكولاتة550
آيس كريم 210
جبنة اسطنبولي235
جبنة ثلاجة 380
جبنة دمياطي 420
جبنة ريكفورد 370
جبنة رومي 313
جبنة شيدر 398
جبنة فلمنك 370
جبنة قديمة 420
جبنة قريش 116
جبنة كيري 810
جبنة مطبوخة 260
زبادي علبة متوسطة 55
زبادي بالفاكهة 106
كوب شاي باللبن 50
كوب لبن كامل الدسم 130
كوب لبن منزوع الدسم 45
لبن رائب 60
ملعقة من لبن البودرة 22
نسكافيه باللبن 60

السعرات الحرارية في الحلويات

(الكمية المقدرة بكل أنواع الحلويات تساوي 100 جرام)

النوعالسعر الحراري
أرز باللبن144
بسبوسة سادة480
بسبوسة بالمكسرات620
بقلاوة 390
تورتة اسفنجية394
توفي435
حلاوة طحينية 516
جاتوه350
جيلي59
سكر التحلية385
عسل أسود232
غريبة521
كنافة محشوة780
مربة الفراولة275
عسل النحل320

السعرات الحرارية للدهون

(الكمية المقدرة بأنواع الدهون تساهوي 100 جرام)

النوعالسعر الحراري
زيت900
سمن بلدي900
سمن نباتي795

السعرات الحرارية للمكسرات

(الكمية المقدرة لكل أنواع المكسرات تساوي 100 جرام)

النوعالسعر الحراري
جوز هند650
جوز651
زبيب300
سمسم595
فستق 594
فول سوداني585
قراصيا مجفف150
لب أسمر563
لب أبيض554

السعرات الحرارية للخضروات

(الكمية المقدرة لكل أنواع الخضروات تساوي 100 جرام)

النوع السعر الحراري
ورق فجل25
ملوخية47
لوبيا بلدي33
طرنب مسلوق16
كوسة 26
قرنبيط 25
فاصوليا خضراء7
طماطم20
سبانخ36
خيار 12
خس11
جزر45
جرجير18
بنجر44
بقدونس28
بطاطس220
بطاطا مسلوقة 85
بصل أخضر36
بسلة مسلوقة49
بامية 32
باذنجان رومي15
بصل طازج23

السعرات الحرارية للفواكه

(الكمية المقدرة لكل أنواع الفاكهة تساوي 100 جرام)

النوعالسعر الحراري
يوسفي24
موز45
مشمش51
مانجو66
ليمون15
كريز40
كمثري30
فراولة34
عننب ببذور90
عنب بناتي239
شمام13
رمان20
خوخ36
جوز هند336
جوافة 70
جريب فروت17
توت36
تفاح58
تين79
بطيخ16
برتقال27
أناناس38
بلح214

التعليقات متوقفه