حساب السعرات الحرارية للجسم

جميعنا بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية للجسم لمعرفة احتياجاته اليومية من الغذاء، ولا بد من الالتزام بتلك السعرات الحرارية التي تختلف من جسم لآخر، حيث يصاب الجسم بالسمنة عند القيام بزيادة استهلاك السعرات الحرارية عن حاجته اليومية، وبالتالي فإن الكثير من أنظمة الرجيم تعتمد على حساب السعرات الحرارية للجسم، فعن طريق تقليل استهلاك السعرات اليومية عن احتياجات الجسم يصبح قادرا على خسارة الوزن الزائد.

كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم

تقدر السعرات الحرارية للجسم في المتوسط بحوالي 2000 سعرا حراريا يوميا، وهو ما يمثل متوسط تقريبي لما يحتاج الشخص لتناوله في اليوم، ولكن قد يحتاج الجسم إلى أكثر أو أقل من 2000 سعر حراري يوميا، وهذا يعتمد على الجنس والوزن والطول وشكل الجسم والنشاط البدني والصحة العامة للجسم، فمما لا شك فيه أن هذه العوامل التي تحدد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر.

يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية من أجل البقاء، فبدون طاقة تموت خلايا الجسم، ويتوقف عمل القلب والرئتين، ولن تتمكن الأعضاء من القيام بوظائفها الأساسية، وهذه الطاقة يحصل عليها من الطعام والشراب، وعند استهلاك الجسم للسعرات الحرارية اللازمة له كل يوم، فمن المحتمل أنه سوف يتمتع بصحة جيدة، أما الزيادة المبالغ فيها أو النقصان في السعرات الحرارية، يترتب عليهما مشاكل صحية.

ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يمكن اللجوء إلى حاسبة السعرات الحرارية، والتي توفرها العديد من المواقع الإلكترونية، وتساعد على حساب السعرات الحرارية للجسم بسهولة بمجرد اختيار الجنس ومستوى النشاط سواء خفيف أو متوسط أو مرتفع، وإدخال العمر بالسنوات والطول بالسنتميتر والوزن بالكيلو جرام، وهذه الحاسبة أيضا توضح مؤشر كتلة الجسم، وحالته سواء كان طبيعيا أو مصابا بالسمنة أو غير ذلك، وتوضح أيضا الوزن الطبيعي المناسب لطول الجسم، وتوضح ما يحتاجه الشخص من كيلو جرامات للوصول إلى هذا الوزن الطبيعي سواء بإنقاص أو زيادة الوزن.

معادلة حساب السعرات الحرارية للجسم

تقوم حاسبة السعرات الحرارية الإلكترونية بحساب السعرات الحرارية للجسم عن طريق معادلة، تعمل على تقدير معدل الأيض الأساسي للجسم، ومن ثم ضرب النتيجة في عامل نشاط الجسم كما يلي:

أولا: حساب معدل الأيض

الرجال: 10 الوزن (كجم) + 6,25  الطول (سم) – 5  العمر (سنة) + 5

النساء: 10 الوزن (كجم) + 6,25  الطول (سم) – 5  العمر (سنة) – 161

وبعد حساب معدل الأيض، يتم ضرب النتيجة في عامل النشاط.

ثانيا: حساب عامل النشاط

نمط الحياة المستقر: إذا كنت تمارس القليل جدا من التمارين، أو لا تقوم بممارسة الرياضة مطلقا، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية تكون حاصل ضرب معدل الأيض الأساسي  1,2.

نمط الحياة النشط قليلا: إذا كنت تمارس تمارين رياضية خفيفة، ما بين 1 – 3 مرات أسبوعيا، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي حاصل ضرب معدل الأيض الأساسي  1,375.

نمط الحياة معتدل النشاط: إذا كنت تمارس تمارين رياضية معتدلة، من 3 – 5 مرات أسبوعيا، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي معدل الأيض الأساسي  1,55.

نمط الحياة النشط: إذا كنت تمارس تمارين مكثفة، حوالي 6 – 7 مرات أسبوعيا، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي حاصل ضرب معدل الأيض  1,725.

نمط الحياة نشط للغاية: إذا كنت تمارس تمارين مكثفة مرتين يوميا مع تمارين شاقة إضافية، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي حاصل ضرب معدل الأيض  1,9.

وهذا المعدل من السعرات الحرارية هو ما تحتاجه يوميا، وذلك للإبقاء على وزن جسمك ثابتا دون زيادة أو نقصان.

السعرات الحرارية للجسم وخسارة الوزن

إذا كنت تحافظ على وزنك دون زيادة أو نقصان، فهذا معناه أنك تستهلك كل يوم تقريبا نفس السعرات الحرارية التي يقوم جسمك بحرقها، ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فهذا يشير إلى أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، مما يؤدي لاكتساب المزيد من الوزن، أما في حالة عدم حصولك على السعرات الحرارية الكافية، عندما يقوم جسمك بحرق سعرات حرارية أكثر مما تقوم باستهلاكه، ففي هذه الحالة سوف ينقص وزنك.

ولذا فغالبا ما يتجه متبعي الرجيم إلى إنقاص السعرات الحرارية للجسم، فعند تقليل السعرات الحرارية يتجه الجسم إلى مخازن الدهون كمصدر للطاقة، وبالتالي يقوم بحرق بعض منها للحصول على الطاقة مما يؤدي لخسارة الوزن، ولكن مع ذلك فلا ينبغي تقليل السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه، فحتى الشخص الذي يقوم بإتباع حمية غذائية فإن جسمه بحاجة إلى سعرات حرارية كافية للقيام بوظائفه والبقاء بصحة جيدة، حيث أن السعرات الحرارية الكافية تساهم في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء إنقاص الوزن.

كما أن استهلاك سعرات حرارية كافية مهم للحفاظ على معدل الأيض الصحي، فعندما يقوم الشخص بتقليل استهلاك السعرات بشكل مبالغ فيه، عن طريق تناول 800 – 1000 سعر حراري فقط في اليوم، بمرور الوقت يقل معدل الأيض لديه، مما يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها، ويضعف التمثيل الغذائي لديه بشكل عام.

كيف يستخدم الجسم السعرات الحرارية من الطعام

المغذيات الكبيرة من البروتين والدهون والكربوهيدرات هي التي توفر السعرات الحرارية للجسم، في المتوسط فإن كل من الكربوهيدرات والبروتين يوفر للجسم 4 سعرات حرارية لكل جرام منهما، بينما توفر الدهون حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام، الخطوة الأولى التي يقوم بها الجسم عند تناول العناصر الغذائية من الطعام أو الشراب، هي تقسيم تلك العناصر الغذائية إلى جزيئات مفردة أثناء عملية الهضم، ومن ثم يقوم بامتصاص وحدات مفردة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في مجرى الدم عبر جدار الأمعاء الدقيقة.

وعند وجود تلك الوحدات في مجرى الدم، يتمكن الجسم من توزيعها إلى خلايا مختلفة، أو بدلا من ذلك يقوم بتخزينها، فكل خلية تحتاج إلى الطاقة الغذائية لتعمل، حيث تستخدم الخلايا هذه الطاقة في عدة عمليات مثل التمثيل الغذائي وإنشاء الخلايا الجديدة وغيرها، أما الطاقة الزائدة فيتم تخزينها في مخازن الجليكوجين والدهون، والعكس صحيح فعندما تكون الطاقة غير كافية، يكون الجسم مجبرا على تكسير الجليكوجين من أجل توفير الكربوهيدرات وتفكيك مخازن الدهون لتوفير الطاقة.

السعرات الحرارية الفارغة

كما ذكرنا مسبقا فإن الجسم يحصل على سعراته الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون وغيرها من العناصر الغذائية، ولكن هناك بعض الأطعمة لا تحتوي على ألياف غذائية أو فيتامينات أو معادن أو أحماض أمينية أو أي من العناصر المفيدة للجسم، فهي تحتوي على سعرات حرارية تضاف إلى السعرات الحرارية للجسم ولكن بدون قيمة غذائية تذكر، ولذا تعرف بالسعرات الحرارية الفارغة.

ومن أمثلة الأطعمة التي تحوي سعرات فارغة، كل من الآيس كريم والدونات والمعجنات والبسكويت والكيك، بالإضافة إلى البيتزا والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة، ينصح بتجنب السعرات الحرارية الفارغة في النظام الغذائي، أو تقليلها قدر الإمكان من خلال الإكثار من الأطعمة والمشروبات الصحية في النظام الغذائي.

طرق حرق السعرات الحرارية لخسارة الوزن

بجانب تقليل استهلاك السعرات الحرارية للجسم من أجل خسارة الوزن، فإن هناك بعض الطرق والأنشطة البسيطة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية في الجسم، ومن ثم فقدان الوزن الزائد، ومن أمثلتها ما يلي:

1- صعود الدرج

يعتبر صعود الدرج من أسهل الطرق لحرق بعض السعرات الحرارية، فبمجرد صعود الدرج لمدة عشر دقائق فقط يستطيع الجسم حرق 100 سعر حراري، وبالإضافة لذلك فإن صعود الدرج يساعد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.

2- الوقوف

هل تعلم أنه بوقوفك لمدة 10 دقائق فقط بدلا من الجلوس يمكنك حرق 10 سعرات حرارية؟ ولذا فإذا كان عملك يتطلب الجلوس لساعات طويلة، احرص على الوقوف من وقت للآخر حتى تتمكن من حرق بعض السعرات الحرارية.

3- نط الحبل

نط الحبل هو من أفضل الأنشطة البسيطة وأكثرها فعالية في حرق السعرات الحرارية، ما عليك سوى نط الحبل لمدة 7 دقائق يوميا، حتى تتمكن من حرق 100 سعر حراري، وليس ذلك فقط فإن نط الحبل سوف يفيد في تقوية عضلات ساقيك والجزء السفلي من جسمك، إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة الرياضة بانتظام، فيكفي أن تحتفظ بالحبل معك في أي مكان للقيام بنط الحبل عدة مرات.

4- الرقص

بمجرد الرقص لمدة 30 دقيقة يقوم الجسم بحرق 165 سعرا حراريا، بالإضافة إلى ذلك فسوف تحصل على فوائد الرقص في تحسين المزاج، وتخفيف التوتر والتخلص من الضغوط النفسية.

5- الأعمال المنزلية

هل تصدق أن الأعمال المنزلية تعتبر أحد أنواع التمارين الفعالة في حرق السعرات الحرارية؟ فعند القيام بأعمال التنظيف المنزلية لمدة نصف ساعة يتم حرق حوالي 100 سعر حراري.

6- التنزه

التنزه والمشي في الهواء الطلق هو من أبسط الأنشطة وأكثرها إمتاعا لحرق السعرات الحرارية، فعند المشي لمدة 15 دقيقة فقط يقوم الجسم بحرق 100 سعر حراري، ولحرق المزيد من السعرات الحرارية لا بد من المشي لمسافات طويلة.

7- الجري

يعتبر الجري أيضا من أفضل الطرق لحرق بعض السعرات الحرارية في الجسم، حيث أن الجري لمدة 10 دقائق فقط يساعد على حرق 100 سعر حراري، ويمكن الجمع بين الجري والمشي لحرق السعرات الحرارية.

8- تناول الماء

تناول ما يقرب من ثمانية أكواب من الماء يوميا (2 لتر) يساعد على حرق ما يقرب من 100 سعر حراري إضافي يوميا، وقد تعتقد أنها نسبة بسيطة، ولكن في الأسبوع الواحد يحرق الجسم 700 سعر حراري وهي نسبة جيدة.

9- تناول مشروبات الكافيين

أظهرت الدراسات أن بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود والقهوة لديها تأثير جيد في حرق بعض السعرات الحرارية، جنبا إلى جنب مع تقليل تناول الطعام.

حساب السعرات الحرارية للجسم هو أمر ضروري عند إتباع أنظمة الرجيم لفقدان الوزن الزائد، حيث أن معظم أنظمة الرجيم تقوم على فكرة تقليل استهلاك السعرات الحرارية، مع مراعاة تناول الغذاء الصحي، والابتعاد عن السعرات الفارغة التي لا تقدم للجسم أي قيمة غذائية، بجانب الاهتمام بممارسة الأنشطة البدنية لتسريع حرق السعرات الحرارية الزائدة، ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.

التعليقات متوقفه