تعرف على السعرات الحرارية في الفاكهة بأنواعها

هناك اعتقاد خاطيء لدى البعض أن السعرات الحرارية في الفاكهة جميعها منخفضة، وأنه يمكن تناول الفواكه بحرية دون خوف من زيادة الوزن، ومما لا شك فيه أن الفواكه تعتبر أطعمة خارقة ذات فوائد صحية عظيمة، بفضل محتواها الغني من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية، ولكن الأنظمة الغذائية التي ظهرت مؤخرا والتي تهدف إلى تقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، تدعو إلى تقليل استهلاك الفواكه وخاصة أنواع الفواكه ذات السعرات الحرارية المرتفعة والسكريات المرتفعة.

السعرات الحرارية في الفاكهة منخفضة السعرات

تتميز الفواكه بغناها بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية، ولذا فإن الكثيرون يفضلونها عن غيرها من الأطعمة، ويقومون بإضافتها إلى أنظمتهم الغذائية وخاصة تلك الأنظمة منخفضة السعرات الحرارية، ولكنهم يحرصون على اختيار الفواكه ذات السعرات الحرارية الأقل وأهمها ما يلي:

1- الجريب فروت

يرتبط الجريب فروت عادة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي نصف حبة من الجريب فروت على 39 سعر حراري، كما أن النصف حبة توفر 65% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ج، علاوة على ذلك فإن الجريب فروت ذو مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، وقد ثبت أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يساهم في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، ولذا فإن انخفاض السعرات الحرارية في الفاكهة مثل الجريب فروت وانخفاض المؤشر الجلايسيمي لها، يجعلها من أفضل الفواكه التي يتم إضافتها إلى أنظمة فقدان الوزن.

في أحد الدراسات التي أجريت على 85 شخصا يعانون من السمنة المفرطة، قاموا بتناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعا، لوحظ قلة استهلاكهم للسعرات الحرارية، ووجد تحسنا جيدا في مستويات الكولسترول لديهم، بالإضافة إلى انخفاض بنسبة 7,1 من وزن الجسم، كما وجدت أحد الدراسات الحديثة أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر، ويساهم في خفض ضغط الدم المرتفع.

2- التفاح

عند الحديث عن السعرات الحرارية في الفاكهة قليلة السعرات لا بد من ذكر التفاح، فمن أهم ما يميزه انخفاض سعراته الحرارية بدرجة كبيرة، حيث تحتوي ثمرة التفاح الواحدة على 116 سعرا حراريا، بالإضافة إلى أن التفاح يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج، وكذلك يتميز التفاح بغناه بالألياف، فالتفاحة الواحدة كبيرة الحجم تحتوي على 5,4 جراما من الألياف، ولذا فمن الممكن تناول التفاح  كوجبة خفيفة صحية قبل الوجبات الرئيسية، للمساعدة على الشعور بالشبع وتقليل تناول الطعام في الوجبة، كما يرتبط تناول التفاح بانخفاض مستويات الكولسترول في الدم وهو ما أثبتته الدراسات، وأظهرت الأبحاث أيضا أن تناول التفاح كاملا يعد أفضل صحيا من تناوله في صورة عصير.

في أحد الدراسات تم إعطاء بعض النساء ثلاث تفاحات يوميا، وتم إعطاء البعض الآخر ثلاثة كمثرات، والمجموعة الثالثة حصلت على ثلاثة كعكات من الشوفان بنفس قيمة السعرات الحرارية، واستمرت هذه الدراسة لمدة 10 أسابيع، وكان من أهم نتائجها أن المجموعة التي قامت بتناول التفاح بانتظام، فقدت حوالي 2 رطل من وزنها (0,91)، بينما فقدت مجموعة الكمثرى 1,6 رطلا من وزنها (0,84)، أما مجموعة الشوفان فلم يتغير وزنها.

3- التوت والفراولة

يعتبر كلاهما من أفضل مصادر الطاقة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، وعند مقارنة السعرات الحرارية في الفاكهة بأنواعها سوف نجد التوت والفراولة من ضمن أقلها سعرات حرارية، فعلى سبيل المثال فإن النصف كوب من التوت البري (74) جراما يحتوي على 42 سعرا حراريا فقط، ويوفر 12% من المدخول اليومي لفيتامين ج والمنجنيز، كما يوفر أيضا حوالي 18% من المدخول اليومي لفيتامين ك، أما الكوب الواحد من الفراولة (152) جراما فهو يحتوي على 50 سعرا حراريا فقط، وهو يوفر 3 جراما من الألياف الغذائية، ويمنح الجسم 150% من احتياجه اليومي لفيتامين ج، وحوالي 30% من الكمية الموصى بها من المنجنيز.

كما وجد أن التوت يمنح الشعور بالشبع، فقد وجدت أحد الدراسات أن الأشخاص الذين قاموا بتناول وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرا حراريا فقط، قاموا بتناول كميات أقل من الطعام في الوجبات التالية، عن أولئك الذين تناولوا الحلويات كوجبة خفيفة برغم أن الحلويات كانت تحمل نفس السعرات الحرارية، وأيضا فقد ثبت أن تناول التوت والفراولة يساهم في تقليل مستويات الكولسترول في الدم ويخفض ضغط الدم ويقلل الالتهابات في الجسم، مما يمثل فائدة كبيرة لمن يعاني من السمنة.

4- الكيوي

عند النظر إلى السعرات الحرارية في الفاكهة لاختيار أقلها سعرات حرارية، سوف نجد الكيوي من أفضلها، وهو يعد مصدرا غنيا بالعناصر الغذائية، حيث يعتبر من أفضل مصادر فيتامين ج وفيتامين هـ وحمض الفوليك والألياف، كما أن له فوائد صحية عديدة، وفي أحد الدراسات قام 41 شخصا ممن يعانون من مقدمات السكري، بتناول حبتين من الكيوي لمدة 12 أسبوعا، ووجد أن مستويات فيتامين ج قد ارتفعت في الجسم، بينما انخفض ضغط الدم، وكذلك وجد انخفاض في محيط الخصر لديهم بحوالي 1,2 بوصة (3,1 سم).

كما تشير بعض الدراسات إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين مستويات الكولسترول في الدم، ودعم صحة الأمعاء وحل جميع المشكلات التي قد تعوق فقدان الوزن، وقد ثبت أن الكيوي ذو مؤشر جلايسمي منخفض، علاوة على ذلك فإنه غني بالألياف الغذائية التي تساعد على الشبع وتحسن الهضم، فالثمرة الواحدة الصغيرة من الكيوي منزوعة القشر تحتوي على أكثر من 2 جراما من الألياف، بينما يوفر القشر وحده جراما إضافيا من الألياف، وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في فقدان الوزن، عن طريق تحسين حركة الأمعاء وزيادة الشعور بالشبع.

5- البطيخ

إذا كنت مهتما بمعرفة السعرات الحرارية في الفاكهة وأيهما أقل في السعرات، فلن تجد أفضل من البطيخ لإضافته إلى نظامك الغذائي، وخاصة إذا كنت من متبعي رجيم السعرات الذي يهدف إلى تقليل السعرات اليومية، حيث يتميز البطيخ بانخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على نسبة كبيرة من الماء، فالكوب الواحد منه (150 – 160 جراما) يحتوي على 46 – 61 سعرا حراريا فقط، وبالإضافة إلى انخفاض سعراته فإن البطيخ يتميز بغناه بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين ج والبيتا كاروتين والليكوبين، وبفضل غناه بالماء فإنه قد يساعد على فقدان الوزن الزائد، وبرغم ذلك فلا ينصح بالإفراط في تناول البطيخ، فبرغم انخفاض سعراته إلا أنه ذو مؤشر جلايسمي مرتفع.

6- البرتقال

السعرات الحرارية في الفاكهة الحمضية ومنها البرتقال جميعها تعتبر منخفضة، بينما يحتوي البرتقال على نسبة كبيرة من فيتامين ج والألياف الغذائية، كما يعتبر البرتقال أكثر إشباعا من المخبوزات بأربعة أضعاف، ويعتبر تناول ثمار البرتقال بأكملها أفضل بدرجة كبيرة من تناول عصير البرتقال، حيث يساهم تناول البرتقال في منح الشعور بالشبع بشكل أفضل، ولذا فإذا كنت من متبعي الرجيم فإن الأفضل لك هو تناول البرتقال بدلا من شرب عصير البرتقال.

أكثر الفواكه سعرات حرارية

كما يوجد مجموعة من الفواكه ذات سعرات حرارية مرتفعة، والتي ينصح بتجنبها عند إتباع أنظمة الرجيم لإنقاص الوزن، والتي تشمل ما يلي:

1- الموز

إذا كنت ممن يتبعون أنظمة الرجيم، ويحرصون على التأكد من السعرات الحرارية في الفاكهة قبل تناولها، فسوف تجد أن الموز يعتبر من الفواكه ذات السعرات الحرارية المرتفعة، فالثمرة الواحدة من الموز متوسطة الحجم تحتوي على 105 سعر حراري، وبجانب ذك فهو يحتوي على نسبة مرتفعة من السكر مما يجعله غير مفضلا في الحميات الغذائية منخفضة السعرات، وبرغم ذلك فإن الموز غني بالمغذيات المفيدة للصحة، فهو  يوفر كل من البوتاسيوم والماغنسيوم والمنجنيز والألياف، فضلا عن الكثير من مضادات الأكسدة، وعددا من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ب6 وفيتامين ج، وقد أشارت أحد الدراسات إلى أن تناول الموز بشكل يومي يساعد على خفض نسبة السكر في الدم والكولسترول، لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكولسترول.

2- الأفوكادو

هو من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي النصف حبة من الأفوكادو (100 جرام) على 160 سعرا حراريا، والتي توفر أيضا 25% من الكمية الموصى بها من فيتامين ك و20% من الفولات، كما أن الأفوكادو غني بالدهون، وبرغم ارتفاع محتواه من السعرات الحرارية والدهون، إلا أنه قد يعزز فقدان الوزن، حيث يعمل الأفوكادو على زيادة الشعور بالشبع وكبح الشهية، علاوة على تحسين مستويات الكولسترول في الدم.

وفي إحدى الدراسات تناول 61 شخصا ممن يعانون من السمنة، نظاما غذائيا يحتوي إما على 200 جراما من الأفوكادو أو 30 جراما من الدهون الأخرى (الزبدة والزيوت الصحية)، ووجد أن كلتا المجموعتين استطاعتا خسارة الكثير من الوزن، مما يشير إلى أن الأفوكادو يعتبر خيارا جيدا لأولئك الذين يرغبون في خسارة الوزن الزائد، خاصة أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الدهون بنسبة كبيرة، مثل حمية الكيتو دايت ورجيم قاراطاي.

3- جوز الهند

تعتبر ثمار جوز الهند من أفضل أنواع الفواكه التي اكتسبت شعبية كبيرة لفوائدها الصحية المتعددة، فهي غنية بالألياف حيث توفر الحصة الواحدة فقط من جوز الهند (28 جراما) حوالي 2,5 جرام من الألياف، و1 جراما من البروتين، بالإضافة إلى أنها توفر 17% من الكمية الموصى بها يوميا من المنجنيز، و5 % من الاحتياج اليومي للسيلينيوم، بجانب مجموعة من المعادن الأخرى الهامة مثل الفوسفور والنحاس، وهذه الكمية البسيطة من جوز الهند تحتوي على 99 سعرا حراريا، مما يجعلها من الفواكه ذات السعرات الحرارية المرتفعة، كما أن هذه الكمية تحتوي أيضا على 9,4 جراما من الدهون.

4- المانجو

عند النظر إلى السعرات الحرارية في الفاكهة، سوف نجد أن المانجو يأتي على قائمة الفواكه ذات السعرات الحرارية المرتفعة، فالكوب الواحد من المانجو (165 جراما) يحتوي على 99 سعرا حراريا، بالإضافة إلى 1,4 جراما من البروتين و25 جراما من الكربوهيدرات، كما يوفر أيضا 3 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى توفير 67% من الاحتياج اليومي لفيتامين ج، و18% من الاحتياج اليومي للفولات، وكذلك فإن المانجو يعتبر من المصادر الجيدة لفيتامين ب وفيتامين أ وفيتامين هـ والنحاس، أما محتواه من الدهون فهو يعتبر منخفضا للغاية حيث أن نسبة الدهون في الكوب لا تتعدى 0,6 جراما.

5- التمر

التمر هو من أكثر أنواع الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية، ففي كمية صغيرة من التمر تمثل 24 جراما فقط يوجد حوالي 66,5 سعرا حراريا، كما يوجد أيضا حوالي 18 جراما من الكربوهيدرات، و1,6 جراما من الألياف، ونسبة ضئيلة جدا من الدهون وهي 0,1 جرام، وحوالي 0,4 جراما من البروتين، وتوفر هذه الكمية من التمر 4% من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم و3% من الماغنسيوم، ويعد التمر أيضا مصدرا جيدا للنحاس والحديد والمنجنيز وفيتامين ب6، ونظرا لأن التمر هو من الفواكه الصحية الغنية بالسعرات، فدائما ما يتم إضافته إلى الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى زيادة الوزن وعلاج النحافة.

6- العنب

إذا كنت ممن يحرصون على مراقبة السعرات الحرارية في الفاكهة والأطعمة بشكل عام، فبالتأكيد أن العنب لن يكون خيارا جيدا لك على الإطلاق، فالكوب الواحد من العنب يحتوي على 70 سعرا حراريا، ولذا فإن كثرة تناوله تسبب زيادة الوزن وخاصة عند تناوله في صورة أخرى مثل العصير والمربى وإضافة السكر إليه، أما فوائد العنب فتتمثل في غناه بمضادات الأكسدة من البوليفينول، والمعروف أنها تحارب العديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان المريء والفم والبلعوم وبطانة الرحم والرئة والبنكرياس والبروستاتا والقولون.

7- الكمثرى

تحتوي 100 جرام من الكمثرى على 57 سعرا حراريا، تأتي معظم تلك السعرات الحرارية الموجودة في الكمثرى من الكربوهيدرات، حيث تمثل الكربوهيدرات نسبة 95% من إجمالي سعرات الكمثرى، وبرغم ذلك إلا أن الكمثرى ذات مؤشر جلايسمي منخفض، فهي لا تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يجعلها من الفواكه المحبذة لمرضى السكري، ومن فوائد الكمثرى أيضا تعزيز صحة الجهاز الهضمي والأمعاء، بفضل غناها بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

8- التين

من أهم الأسباب لارتفاع نسبة السعرات الحرارية في التين هو احتوائه نسبة كبيرة من السكريات، تحتوي خمس حبات صغيرة من التين على 150 سعرا حراريا، والحبة الواحدة فقط من التين يوجد بها حوالي 7 جرامات من السكر، وبرغم ذلك فإن التين غني أيضا بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، وبخاصة الماغنسيوم بالإضافة إلى فيتامين ج الذي يلعب دورا هاما في بناء العظام.

9- الخوخ

يحتوي الكوب الواحد من الخوخ المجفف على 418 سعرا حراريا، ومثله مثل الزبيب والتمر فإن محتواه مرتفع من السكر، الذي يمثل النسبة الأكبر من سعراته الحرارية، وبرغم ذلك فإن الخوخ يعتبر من المصادر الغنية بالألياف الغذائية، والتي تساعد على فقدان الوزن الزائد.

10- البرقوق

البرقوق هو من الفواكه الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، فهو من المصادر الجيدة لفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والفولات، بالإضافة إلى احتوائه على عدة معادن وهي البوتاسيوم والفلوريد والفوسفور والحديد والزنك والكالسيوم، ولكن لا ينصح بالإكثار من تناول البرقوق خصوصا لمتبعي أنظمة الرجيم، وذلك لأن الحصة الواحدة منه (100 جرام) تحتوي على 47 سعرا حراريا.

عند النظر إلى السعرات الحرارية في الفاكهة، نجد أن أكثرها سعرات حرارية كل من المانجو والتمر والموز والأفوكادو والكمثرى والبرقوق، أما أقلها سعرات حرارية فهو الجريب فروت والتفاح والتوت والفراولة والكيوي والبطيخ، وبشكل عام لا ينصح بالإكثار من تناول الفواكه، فبرغم فوائدها الصحية إلا أن كثرة تناولها يؤدي لاكتساب الكثير من السعرات والسكريات، مما يؤدي لزيادة الوزن والتعرض لمخاطر زيادة نسبة السكر في الدم.

التعليقات متوقفه