السعرات الحرارية في الشوفان وفوائده للرياضيين والتخسيس

يعد طريقة عمل الشوفان للتخسيس والسعرات الحرارية في الشوفان أحد اشهر ما يتعلق بالشوفان، حيث يتم تناوله كل من الرياضيون والراغبون في إنقاص وزنهم، ذلك لما فيه من زيوت نباتية طبيعية تغني عن الزيوت المشبعة ذات الدهون الصلبة.

إضافة إلى كونه غنيًا بالبروتينات، وهو مخفض من حيث السعرات الحرارية والتي يمكن ان تعرفها عن طريق كيفية حساب السعرات الحرارية، يمنح الشعور بالشبع مما يساعد على التخسيس.

والشوفان ينتمي إلى فئة الحبوب الخالية من الجلوتين، كما أن به عدد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تحول دون زيادة نسبة الإنسولين بالدم.

والتي تتسبب في السمنة، كما يحتوي على مضادات الأكسدة، ومن فوائد الشوفان أنه يعد واقيًا فعالًا ضد أمراض الجهاز الدوري.

انواع الشوفان

  • شوفان فوري.
  • شوفان ملفوف.
  • قطع صلبة من الشوفان.

السعرات الحرارية في الشوفان

كل مئة جرام من الشوفان تعادل 389 سعر حراري، منها 13 جرام بروتين، 5 جرام من الدهون النباتية الصحية، 52 جرام كربوهيدرات.

8 غرام ألياف غذائية، 42 غرام كالسيوم، 4 مليغرام من الحديد، و 138 مليغرام من المغنيسيوم، 408 مليغرام فسفور، 335 مليغرام بوتاسيوم، وثلاثة مليغرامات من الزنك.

فوائد الشوفان
فوائد الشوفان

فوائد الشوفان للصحة

  • يخفض من ضغط الدم، حيث ينتج مركب يسمى أكسيد النيتريك، هذا المركب يعمل على توسعة الأوعية الدموية، ما يساعد على تدفق أعلى للدماء، وهو يعمل كمضاد ضد الالتهابات والحكة، ويعمل الشوفان كمضاد ممتاز للأكسدة.
  • يخفض من منسوب السكر في الدم، يرفع الشعور بالشبع، ويرفع من كثافة البيكتيريا الصحية التي تعزز من وظائف الجهاز الهضمي.

وذلك لاحتواءه على الألياف الغذائية من فئة بينا غلوكان، وهي من الألياف التي تذوب، لتكون من ذلك غشاءً محلوليًا هلاميًا حول المعدة.

هذه الألياف أيضًا تخفض من منسوب الكوليسترول في الدم، والذي يعد ارتفاعه مسألة ذات أضرار للصحة، ذلك أنها تتبب في أمراض القلب.

والتي سجلتها الإحصائيات كأعلى سبب للوفيات في العالم، تخفض الألياف الغذائية من نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق جعله يفرز من المرارة.

  • مفيد لمرض السكر، ويقي منه، ويخلص من السمنة، ذلك أنه يعمل على ضبط وتوازن نسبة السكريات في الدم، ويخفف من أعراض حساسية الإنسولين.
  • الشوفان للتخسيس، وهو يقوم بعملية التخسيس وانقاص الوزن عن طريق خفض سرعة إفراغ المعدة، ما يسبب الشعور بالشبع لفترة طويلة، هذا يهيء مناخًا ممتازًا للتقليل من السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، كما أن قيمته الغذائية تكون عوضًا عن العديد من الوجبات التي تسبب السمنة.

وصفات الشوفان للتخسيس

تتبيل الشوفان بالقرفة، فخلافًا لمذاقها الرائع، هي تتكامل مع الشوفان كوجبة رئيسية غنية بالفوائد، لأن فوائد القرفة متعددة سواء في التخسيس أو للصحة العامة.

الشوفان مع الحليب: الذي يحتوي على البروتين والكربوهاديرات والكلسيوم، يضيف مذاق لذيذ للشوفان ويجعله أعلى في الفائدة.

الشوفان مضافًأ إلى الثمار والمكسرات، حيث تضيفها للشوفان بالحليب.

إضافة الشوفان للعصائر التي يدخل اللبن في تكوينها.

اضرار الوشوفان ومشكلاته

إذا تحدثنا عن أضرار الشوفان، فإننا نذكرها من باب العلم، فالشوفان يعد من الأطعمة الآمنة خاصةً إذا استهلك بكمية مناسبة، وإذا تم خلطه بالجلد، وتكون أضراره هي:

  1. الانفتاخ: بما قد يتسببه من غازات معوية، يمكن تجنب هذا الأثر عن طريق استهلاك كمية قليلة من الشوفان في حالة كنت تستخدمه للمرة الأولى، بعدها تشرع تدريجيًا في زيادة هذه الكمية.
  2. اللذين يعانون من صعوبات في البلع والمضغ: فهناك بعض الأشاخاص الذين قد أصيبوا بالسكتة الدماغية، أو الذين فقدوا بعض الأسنان لسببٍ ما، يحبذ لهؤلاء أن لا يتناولوا الشوفان، ذلك أن عدم مضغه جيدًا وارد أن يفتعل انسداد في أمعاءهم.
  3. بعض مشكلات الجهاز الهضمي: في بعض الأحيان يتسبب الشوفان في بعض مشكلات المريء والمعدة والأمعاء، خاصةً أنه كما ذكرنا الشوفان من الأطعمة التي تأخذ وقتًا في عملية هضمها، هذا التاخر قد يتسبب في مشكلات الهضم وقد يفتعل انسداد في الأمعاء.
اضرار الشوفان
اضرار الشوفان

وينتج الشوفان في الصور الآتية

  • نخالة الشوفان: قد ينتج الشوفان في صورة الحبوب النباتية المكسوة بقشرتها الخارجية، هذه القشرة بطبيعة الحال غير قابلة للأكل.

حين نقوم بإزالتها نجد جريش الشوفان، لها طبقة خارجية، هذه النخالة ينتج منها دقيق الشوفان، في بعض الأحيان تتم إزالة هذه النخالة ويُستهلك الجريش وحده.

إن حبة الشوفان المتكاملة لها القيمة الغذائية الأعلى بالمقارنة بدقيق الشوفان وحده، حيث أن مراحل الصنع تعمل على الإنقاص من هذه القيمة الغذائية.

ونخالة الشوفان بها قدر جيد من الألياف الغذائية القابلة للزوبان في الماء، والأخرى غير الذائبة، ما يجعلها تحقق الفائدة الغذائية الأعلى من دقيق الشوفان المصنوع.

  • خبز الشوفان: هذا المنتج يتم صنعه عن طريق خلط الشوفان بدقيق القمح، إضافة إلى الماء، والخميرة، خبز الشوفان يعد من المنتجات ذات القيمة الغذائية المرتفعة المحبذ أن يأكلها الناس.

غيرَ أن هناك بعض المنتجات لخبز الشوفان تكون غير ذات فائدة، وإنما هي مضرة، فهذه المنتجات تكون ذات كمية أقل من الشوفان وكمية دقيق القمح المستخدم في صناعة الخبز العادي.

معها كميات أخرى من القمح المكرر، والسكريات، والزيوت المشبعة، هذا لا يعطيك الفائدة التي تحتاجها من الشوفان، في الوقت نفسه، هو يزيد من وزنك.

ولذلك عليك أن تقرأ ما هو مدون على المنتج جيدًا، وتتأكد من كون الشوفان ودقيق القمح مكتوبين كأول المكونات الغذائية للمنتج.

إذا أخذت شريحة من خبذ الشوفان، فهذا معناه أنك حصلت على 130 سعر حراري، 6 جرام بروتين، 1 ونصف جرام دهون، 23 نشويات، إضافة إلى أربعة غرامات ألياف غذائية.

أشكال يُطبخ بها الشوفان

وهذه الطرق تختلف تبعًا لذائقة من يطبخها، وأيضًا تبعًأ للقيمة الغذائية التي يريد ان يحصل عليها:

  • مزج الشوفان باللبن، وأكله بالملعقة، في هذه الحالة يكون مكمل غذائي ممتاز بالنسبة للرياضيين، فهو يساهم في بناء العضلات.
  • أكل الشوفان مع الفاكهة والثمار.
  • أكل الشوفان مع الماء.
  • هناك بعض منتجات الشوفان يتم خلطها بحبوب تحتوي على الجلوتين مثل القمح، فيجب التأكد من ان المنتج ليس كذلك قبل شراءه. 
  • رقائق الشوفان: تحضر هذه الطبخة عن طريق وضع حبات الشوفان الكاملة على بخار، ثم يترك لفترة معينة في عملية طبخ بطيئة، يتحول منها الشوفان إلى رقائق صالحة للأكل.
  • الشوفان السريع: تختلف هذه الطريقة عن الأولى في أنك تطبخالشوفان على بخار الماء لفترة أطول بكثير، حيث تصبح أكثر انسيابية وسرعة في تجهيزها للأكل.
  • الشوفان الصلب: كالطرقيتين السابقتين، ولكن الحبوب المستخدمة في هذه الطريقة الثالثة تختلف لكون الحبوب المطلوبة لطبخها أكبر حجمًا، وتطلب توقيت أطول في طبخها.
  • عصيدة الشوفان: التي تتم صناعتها عن طريق تفتيت حبات الشوفان المطهية مسبقًا على بخار الماء، فتكون ذات لحمة واحدة جميلة المذاق.  

وبشكلٍ عام، لا ينبغي أن ينظر إلى الشوفان باعتباره المصدر الوحيد للغذاء، أو أنه الطريقة الوحيدة للتخسيس، فهو يدخل كعنصر مفيد للرياضيين.

مساعد للذين يريدون الإنقاص من وزنهم، لكن لا بد من وضعه ضمن برنامج غذائي دقيق، متكامل، ولعب الرياضة للاستفادة بما يمده للجسم بالسعرات الحرارية.

التعليقات متوقفه