تعرف على السعرات الحرارية في الخضروات

نظرا لأن السعرات الحرارية في الخضروات تعتبر قليلة مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى، فإنها تعد أفضل ما يمكن إضافته إلى النظام الغذائي الصحي، فجانب سعراتها المنخفضة فإن محتواها من الكربوهيدرات يعتبر منخفضا أيضا، وكذلك فإن محتواها من الدهون ضئيل للغاية، وتعتبر الخضروات أحد أهم المصادر للألياف الغذائية، علاوة على ذلك فإنها غنية بالمعادن والفيتامينات مما يوفر للجسم نسبة كبيرة من احتياجاته اليومية منهما.

السعرات الحرارية في الخضروات بأنواعها

إذا كنت تتبع نظاما غذائيا صحيا، فعليك أن تحرص على إضافة الخضروات بأنواعها إلى نظامك الغذائي اليومي، وفيما يلي سوف نعرفك على أقل الخضروات سرعات حرارية وأكثرها سعرات حرارية:

أقل الخضروات سعرات حرارية

1- البروكلي

يعتبر البروكلي أحد أكثر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، والذي يتم إدخاله عادة في أي نظام غذائي صحي، ويستخدم بكثرة في الوجبات النباتية، ويتم تقديمه بجانب أي مصدر للبروتين كوجبة متكاملة العناصر الغذائية، يحتوي 100 جرام من البروكلي على 34 سعرا حراريا فقط، إلى جانب توفير ما يزيد عن 100% من الاحتياج اليومي لفيتامين ج، والكثير من الألياف الغذائية.

2- القرنبيط

من أفضل الخضروات الصليبية التي يتم إضافتها إلى النظام الغذائي، وخاصة لدى الأشخاص المهتمين بحساب السعرات الحرارية في الخضروات والعناصر الغذائية الأخرى، فهو يأتي على قائمة أفضل الأطعمة في الأنظمة منخفضة الكاربوهيدرات كنظام الكيتو دايت، بل إن البعض يعتمد عليه كبديل للحبوب مرتفعة الكاربوهيدرات، فيتم صنع العديد من الوصفات منه مثل الخبز والأرز، حيث أن الكوب منه (100 جرام) يحتوي على 25 سعرا حراريا فقط، بالإضافة إلى خمس جرامات فقط من الكربوهيدرات، إلى جانب احتوائه على كمية جيدة من البوتاسيوم والألياف وفيتامين ج.

3- الملفوف

يحتوي الملفوف على نفس كمية السعرات الحرارية الموجودة في القرنبيط، فالكوب منه أيضا (100 جرام) يحتوي على 25 سعر حراري، ولكنه أغنى قليلا في الألياف الغذائية عن القرنبيط، ولا ينبغي سلق الملفوف لتناوله، فيمكن تناوله نيئا وإضافته إلى السلطات والسندويتشات، كما يمكن استخدامه لصنع الحساء أو المخلل، وكذلك فمن الممكن سلقه على البخار أو تناوله مقليا.

4- الجزر

الجزر هو من الأطعمة عالية الجودة الغنية بالمغذيات، وقد عرف من زمن بعيد بفوائده للرؤية، فهو غني بالكاروتينات التي تتحول إلى فيتامين أ الذي يعتبر ضروريا للرؤية السليمة، إلى جانب أنه يحتوي على كميات جيدة من البوتاسيوم والألياف، وهو يحتوي على نسبة ضئيلة من الدهون والكوليسترول، ولكل 100 جرام من الجزر يمكن الحصول على 41 سعرا حراريا، أي أن سعراته غير مرتفعة،  ويمكن تناوله إما نيئا أو إضافته إلى أطباق السلطة أو الأطعمة المختلفة.

5- السبانخ

إذا كنت مهتما بمعرفة السعرات الحرارية في الخضروات لإضافتها إلى نظام غذائي منخفض السعرات، فلن تجد أفضل من السبانخ، فهي تعتبر من أفضل أنواع الأوراق الخضراء ذات القيمة الغذائية المرتفعة والسعرات المنخفضة، حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك، وهي تحتوي على البروتين أكثر من غيرها من الخضروات الورقية، ولذا فإن السبانخ تعتبر إضافة صحية لأي نظام غذائي، تحتوي 100 جرام من السبانخ على 23 سعرا حراريا فقط وهي كمية بسيطة جدا، ويمكن طهي السبانخ بعدة طرق أو إضافتها إلى السلطة وعصائر الخضروات الصحية.

6- الخيار

معظم محتوى الخيار هو عبارة عن ماء، وهو يعتبر من أفضل الخضروات منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، يحتوي 100 جرام من الخيار على 15 سعرا حراريا، وهي ما تمثل نسبة ضئيلة جدا، كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ب وفيتامين ج، والكثير من المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والزنك والبوتاسيوم، علاوة على حمض الفوليك، ويمكن إضافته بسهولة إلى النظام الغذائي بتناوله بمفرده، أو إضافته إلى السلطة أو المشروبات الصحية كعصير الخيار والسبانخ.

 7- الفلفل الحلو

كما ذكرنا مسبقا تعتبر السعرات الحرارية في الخضروات بشكل عام منخفضة، ويعتبر الفلفل الحلو من أقلها سعرات حرارية، فحوالي 100 جرام منه تحتوي على 20 سعر حراري فقط، وكذلك فإن نفس الكمية تعطي ما يقرب من 5 جرامات من الألياف، بجانب فيتامين ج بنسب عالية، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الكالسيوم والحديد والماغنسيوم والبوتاسيوم.

8- الخس

من أهم الخضروات الورقية المفضلة في جميع أنظمة الرجيم، فهو منخفض السعرات الحرارية حيث أن 100 جرام منه يحتوي على 15 سعرا حراريا، كما يتميز الخس بكونه غنيا بالعناصر الغذائية، فهو يعد مصدرا ممتازا للألياف الغذائية، إلى جانب كميات جيدة من فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم.

9- الباذنجان

ينصح بإضافة الباذنجان إلى الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، فهو ذو سعرات حرارية قليلة، حيث أن 100 جرام منه يحتوي على 35 سعر حراري فقط، وهو يعتبر من أهم أنواع الخضروات ذات المحتوى الجيد من الألياف، فضلا عن احتوائه على نسبة كبيرة من الفيتامينات وبخاصة فيتامين أ وفيتامين ج، بالإضافة إلى مجموعة من المعادن وأهمها الكالسيوم والصوديوم والحديد.

11- الخرشوف

يوجد حوالي 47 سعرا حراريا فقط في 100 جرام من الخرشوف، الأمر الذي يجعله واحدا من الخضروات ذات السعرات المنخفضة، ومن أهم فوائد الخرشوف أنه يلعب دورا فعالا في خفض مستويات الكولسترول في الدم، كما يتميز الخرشوف بقيمته الغذائية المرتفعة، فهو غني بحمض الفوليك والحديد والكالسيوم، بالإضافة إلى الزنك ولذا فإنه جيد لصحة البشرة والشعر، وكذلك فإنه يحتوي على فيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ك.

12- الثوم

يتميز الثوم بنكهته القوية ورائحته النفاذة، ولذا فهو يستخدم على نطاق واسع في الطبخ لإضافة نكهة للمأكولات، وقد كان وما زال يستخدم في الطب الشعبي لعلاج العديد من الأمراض، فقد أشارت الدراسات إلى دوره في خفض ضغط الدم ومحاربة العدوى ومكافحة السرطان، وهو يعتبر من أقل الخضروات سعرات حرارية فالفص الوحد منه (3 جرامات) يحتوي على 5 سعرات حرارية فقط.

13- البصل

البصل باختلاف أنواعه سواء الأبيض أو الأحمر أو الأخضر، هو من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، ولكل نوع من أنواع البصل نكهة مختلفة وسعرات حرارية مختلفة، فالحبة الواحدة المتوسطة من البصل الأحمر تحتوي على 40 سعر حراري، بينما الحبة المتوسطة من البصل الأبيض تحتوي على 35 سعرا، والبصلة الخضراء متوسطة الحجم تحتوي على 4,8 سعر حراري، أي أن البصل الأخضر هو أقلهم سعرات حرارية.

14- الجرجير

الخضروات الورقية بما فيها الجرجير هي من أقل الخضروات سعرات حرارية، يستخدم الجرجير عادة في السلطة والساندويتشات، وهو غني بالمغذيات الضرورية، فهو يوفر نسبة جيدة من فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين أ، علاوة على البوتاسيوم والصوديوم والماغنسيوم والحديد والكالسيوم وغيرهم، وفي كوب من الجرجير (34 جراما) يوجد 4 سعرا حراريا فقط.

15- الطماطم

برغم أن الطماطم هي من الفواكه إلا أنه يتم إدراجها دائما من ضمن قائمة الخضروات، وهي كذلك من أقلها سعرات حرارية، حيث يحتوي كوب واحد من الطماطم (147 جرام) على 30 سعرا حراريا، كما تتميز الطماطم بقيمتها الغذائية المرتفعة، فقد ثبت أنها تحتوي على مركب مفيد يسمى اللايكوبين، الذي يحمي من الالتهابات والسرطانات وأمراض القلب، ويمكن تناول الطماطم بالعديد من الطرق إما نيئة أو مطبوخة أو في السلطة.

16- الكوسا

الكوسا هي من الخضروات الرائعة التي تستخدم في أنظمة الرجيم، فهي بديل جيد ومشبع لعديد من الأطعمة النشوية، وهي منخفضة السعرات حيث أن عدد السعرات في كوب الكوسا هو 21 سعر حراري فقط، كما تتميز الكوسا باحتوائها على البروتين والألياف، فالكوب منها (124 جراما) يحتوي على 1,5 جراما من البروتين وحوالي 1,2 جراما من الألياف.

أكثر الخضروات سعرات حرارية

1- البطاطس

إذا كنت مهتما بمعرفة السعرات الحرارية في الخضروات، لتجنب الخضروات ذات السعرات الحرارية المرتفعة، فسوف تجد أن الخضروات النشوية بما فيها البطاطس تحتوي على أكبر كمية من السعرات الحرارية تفوق معظم الخضروات الأخرى، حيث تحتوي حبة البطاطس المطبوخة متوسطة الحجم على 212 سعر حراري، وتحتوي البطاطس المقلية والبطاطس المهروسة مع الزبد على سعرات حرارية أكبر، بسبب الدهون التي تضاف إليها أثناء تحضيرها.

2- الذرة

تعتبر ثمار الذرة الكاملة أحد أنواع الخضروات، والتي تتميز بأنها ذات سعرات حرارية مرتفعة، فالكوب الواحد من الذرة يحتوي على 160 سعر حراري، وبرغم ذلك فإن الذرة ذات فوائد صحية، فهي تحتوي على اللوتين والزيسانثين وهما عنصرين هامين لصحة العيون.

3- البازلاء

تستخدم البازلاء الخضراء كطبق جانبي مشترك في العديد من الوجبات، وهي تتميز بغناها بفيتامين ك والمنجنيز، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية والبروتينات، وبرغم ذلك إلا أن سعراتها الحرارية مرتفعة ولذا لا ينبغي الإكثار منها، فالنصف كوب منها فقط يحتوي على 62 سعرا حراريا، ويحتوي أيضا على 11 جرام من الكربوهيدرات، أي أنها ذات محتوى مرتفع من الكربوهيدرات أيضا.

4- البطاطا الحلوة

برغم مذاقها الحلو فهي تندرج تحت قائمة الخضروات النشوية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، فالكوب الواحد منها يحتوي على 114 سعرا حراريا، وهي ذات قيمة غذائية مرتفعة، فهي مصدر جيد لمضادات الأكسدة، كما أنها تعمل على تكسير الهوموسيستين الذي يتسبب في حدوث تصلب في الأوعية الدموية عند وجوده.

5- القلقاس

يحتوي الكوب الواحد من القلقاس على 187 سعر حراري، وهو بذلك يعد من أكثر الخضروات الغنية بالسعرات الحرارية، فهو أيضا من الخضروات النشوية، ولكن القلقاس ذو فوائد صحية أيضا لغناه بالمغذيات، وخاصة المعادن مثل الكالسيوم والصوديوم والحديد والماغنسيوم وغيرهم، علاوة على بعض الفيتامينات كفيتامين أ وفيتامين ج، بالإضافة إلى حمض الأسكوربيك.

وبشكل عام فإن السعرات الحرارية في الخضروات تعد منخفضة عن غيرها من الأطعمة الأخرى، وهناك عدة أنواع تعتبر الأقل في السعرات الحرارية، منها الخيار والجرجير والسبانخ والخس والملفوف والقرنبيط، بالإضافة إلى البصل والثوم والكوسا والباذنجان، أما أكثرها سعرات حرارية فتشمل الخضروات النشوية، كالبطاطس والبطاطا الحلوة والقلقاس، بالإضافة إلى البازلاء والذرة، فلا ينبغي الإفراط في تناولهم لتجنب اكتساب المزيد من السعرات الحرارية ومن ثم زيادة الوزن.

التعليقات متوقفه