كيفية التخلص من دهون البطن بعدة طرق

يمثل التخلص من دهون البطن أحد الأهداف الرئيسية لمتبعي الرجيم، وهذه الدهون تعتبر أكثر خطورة من كونها تؤثر على الشكل الجمالي للشخص، حيث أظهرت الأبحاث وجود ارتباط قوي بين دهون البطن وبين الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني وغير ذلك من الأمراض، حيث يشار إلى هذه الدهون باسم الدهون الحشوية، والتي تعني وجود الدهون حول الأعضاء الداخلية للجسم مثل الكبد والمعدة والأمعاء، مما قد ينتج عنه مخاطر صحية عديدة إلى جانب مشكلة مقاومة الأنسولين.

مخاطر دهون البطن

من الضروري أن تحرص على التخلص من دهون البطن، فبجانب أنها تضر بمظهرك وشكلك فإن لها العديد من المخاطر، فقد تؤدي الدهون الزائدة في البطن إلى الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، كما أنها تزيد من مخاطر التعرض لارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية، وترفع معدل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ومرض الربو، كما أنها تجعل الشخص عرضة لأنواع السرطانات مثل سرطان الثدي وسرطان القولون، وقد تتسبب دهون البطن أيضا في الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.

طرق التخلص من دهون البطن

يمكن قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر باستخدام شريط القياس، حيث تبدأ سمنة البطن عند زيادة محيط الخصر عن 35 بوصة (88 سم) وذلك بالنسبة للنساء، بينما تبدأ سمنة البطن عند الرجال فما فوق 40 بوصة (102 سم)، وهناك العديد من الطرق البسيطة التي تساعد على التخلص من دهون البطن، وهي كما يلي:

1- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تقوم الألياف القابلة للذوبان بامتصاص الماء، وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، ولذا تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن، فهي تساعد على الشعور بالشبع ومن ثم قلة استهلاك الطعام، كما أنها قد تقوم بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الأطعمة، علاوة على ذلك فقد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن.

وقد أجريت دراسة على عدد من الأشخاص، قاموا بإضافة الألياف القابلة للذوبان إلى نظامهم الغذائي، ووجد أن مقابل كل زيادة من الألياف بمقدار 10 جرامات، انخفض اكتساب دهون البطن بنسبة 3,7% خلال فترة 5 سنوات، ولذا ينصح باستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان يوميا، وتشمل أهم مصادرها كل من الأفوكادو وبذر الكتان والبقوليات والتوت الأسود والشوفان والبروكلي وغيرها.

2- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون

تم الربط بين الدهون المتحولة وبين الإصابة بالالتهابات وأمراض القلب ومرض مقاومة الأنسولين، بالإضافة إلى زيادة دهون البطن، ولذا فإن تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون هو من أهم طرق التخلص من دهون البطن، وقد تم إجراء دراسة على مجموعة من القرود تناولت نظاما غذائيا غني بالدهون المتحولة، ووجد أن تلك القرود قد اكتسبت 33% من الدهون في البطن أكثر من القرود التي كانت تتبع نظاما غذائيا غني بالدهون الأحادية غير مشبعة، ولذا ينبغي الابتعاد عن الدهون الضارة المتحولة تماما، ويراعى قراءة ملصقات المواد على الأطعمة قبل شرائها، للتأكد من عدم وجود هذه الدهون والتي قد يتم تدوينها على أنها دهون مهدرجة جزئيا.

3- إتباع نظام غذائي غني بالبروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للتحكم في الوزن، يزيد استهلاك البروتين العالي من معدل الأيض، ويساعد على الاحتفاظ بالعضلات أثناء فقدان الوزن، وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الدهون، يميلون إلى الحصول على دهون أقل في البطن من أولئك الذين يتناولون نظام غذائي منخفض البروتين، ولذا يجب التأكد من الحصول على البروتين الكافي يوميا، والذي يتوفر في اللحم والسمك والبيض ومنتجات الألبان وبروتين مصل اللبن والفول.

4- تقليل مستويات التوتر والإجهاد

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة دهون البطن، عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج هرمون الكورتيزول، والذي يعرف أيضا باسم هرمون التوتر، حيث تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الشهية وتتسبب في تخزين الدهون في البطن، علاوة على ذلك تميل النساء اللواتي لديهن خصر كبير بالفعل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للتوتر، وتتسبب زيادة الكورتيزول في زيادة الدهون حول الوسط، فإذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن ننصحك بممارسة بعض الأنشطة لتخفيف التوتر، مثل اليوجا وممارسة التأمل.

5- تقليل تناول الأطعمة السكرية

يحتوي السكر على الفركتوز والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة، وذلك عند الإفراط في تناوله، فإنه يتسبب في الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض الكبد الدهني، كما أظهرت الدراسات وجود علاقة بين تناول السكر بإفراط وزيادة دهون البطن، ولذا يجب تقليل استهلاك السكر المكرر قدر الإمكان للتخلص من دهون البطن، وحتى السكريات الصحية في العسل الطبيعي لا بد من استهلاكها باعتدال.

6- ممارسة تمارين الكارديو

ممارسة تمارين الكارديو والتي تعرف أيضا باسم التمارين القلبية أو الهوائية، يعد من الطرق الفعالة لتحسين الصحة وحرق السعرات الحرارية، كما يعد أيضا من أفضل الطرق التي تساعد على التخلص من دهون البطن، ومع ذلك فإن الأمر يختلف وفقا لنوع التمارين سواء كانت معتدلة أو عالية الكثافة، ولكن بشكل عام فإن التكرار والاستمرار على التمرين أكثر أهمية من شدته، وقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد سن اليأس، قد تمكن من فقدان المزيد من الدهون من جميع المناطق عند ممارستهن لتمارين الكارديو لمدة 300 دقيقة في الأسبوع، مقارنة بأولئك اللواتي مارسن التمارين لمدة 150 دقيقة فقط أسبوعيا.

7- تقليل استهلاك الكربوهيدرات

تقليل استهلاك الكربوهيدرات وخصوصا الكربوهيدرات المكررة يعتبر من أفضل الطرق الفعالة في التخلص من دهون البطن، بل والتخلص من الدهون في جميع مناطق الجسم بشكل عام، تساهم الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جراما يوميا من الكربوهيدرات في التخلص من دهون البطن، لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضون لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

وبرغم ذلك فإنه ليس من الضروري إتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات، حيث تشير الأبحاث إلى أن استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المصنعة، قد يكون كافيا لتحسين التمثيل الغذائي وتقليل دهون البطن، كما وجدت أحد الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون باستهلاك الحبوب الكاملة بمعدلات أعلى من غيرهم الذين يتناولون الوجبات الغنية بالحبوب المكررة، هم أقل عرضة بنسبة 17% لدهون البطن الزائدة.

8- استبدال بعض دهون الطهي بزيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند من أفضل الدهون الصحية التي يمكن استهلاكها، تشير الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند قد تعزز عملية التمثيل الغذائي، وتقلل كمية الدهون التي يقوم الجسم بتخزينها، كما تشير الدراسات إلى أن زيت جوز الهند له دور فعال في التخلص من دهون البطن.

وفي أحد الدراسات وجد أن الرجال الذين يعانون من السمنة، عند قيامهم بتناول زيت جوز الهند يوميا لمدة 12 أسبوعا استطاعوا فقدان حوالي 1,1 بوصة (2,86 سم) من خصرهم، بدون تغيير لنظامهم الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية، وبرغم ذلك فعليك أن تضع في اعتبارك أن زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية، فبدلا من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي، يمكنك فقط استبدال بعض الدهون التي تتناولها بالفعل بزيت جوز الهند.

9- ممارسة تمارين المقاومة (رفع الأثقال)

تمرينات المقاومة المعروفة أيضا باسم تمارين القوة أو تمارين رفع الأثقال، تعتبر من التمارين الهامة للحفاظ على كتلة العضلات واكتساب العضلات، واستنادا إلى الدراسات التي شملت أشخاص لديهم مقدمات الإصابة السكري، أو مصابين بالفعل بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض الكبد الدهنية، وجد أن تمارين المقاومة كان لها فائدة عظيمة في التخلص من دهون البطن بالنسبة لهم.

كما أظهرت أحد الدراسات التي شملت مجموعة من المراهقين يعانون من زيادة الوزن، أن مزيجا من تمارين القوة والتمارين الهوائية أدى إلى أكبر انخفاض في الدهون الحشوية لديهم، ولكن إذا قررت الاتجاه إلى تمارين رفع الأثقال للتخلص من دهون البطن، فمن الأفضل أن تحرص على استشارة مدرب متخصص للحصول على النصيحة بشأن التمارين المناسبة لك.

10- تجنب المشروبات المحلاة

هذا النوع من المشروبات السكرية مليء بسكر الفركتوز السائل، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد، وجدت دراسة على الأشخاص الذين قاموا بتناول مشروبات عالية الفركتوز لمدة 10 أسابيع، أن تلك المشروبات تسببت في زيادة كبيرة في دهون البطن لديهم، ولذا من الأفضل تجنب المشروبات المحلاة بالسكر لإنقاص دهون البطن، مثل المشروبات الغازية والكحولية، والشاي المحلى وغيرهم.

11- الحصول على قسط وافر من النوم

النوم له أهمية كبيرة للعديد من جوانب الصحة بما في ذلك فقدان الوزن، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يميلون إلى زيادة الوزن، واكتساب الدهون في منطقة البطن، وقد وجدت دراسة استمرت لمدة 16 عاما شملت أكثر من 6800 امرأة، أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة، كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون لمدة 7 ساعات أو أكثر في الليلة.

كما تم الربط بين الحالة المعروفة باسم توقف النفس بوجود الدهون الحشوية الزائدة، وهي حالة يتوقف فيها التنفس بشكل متقطع أثناء النوم، وبالإضافة إلى ضرورة الحصول على قسط كاف من النوم لا يقل عن 7 ساعات يوميا، ينبغي التأكد من جودة النوم للتمتع بوزن صحي والتخلص من دهون البطن.

12- مراقبة الأطعمة والسعرات الحرارية

يمكن أن تساعد العديد من الأشياء على إنقاص الوزن ودهون البطن، ولكن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم هو أمر ضروري للحفاظ على الوزن، حيث يساعد تدوين الأطعمة اليومية أو حساب سعراتها عبر الإنترنت أو تطبيقات الهواتف المحمولة على التحكم في كمية السعرات، حيث ثبت أن هذه الاستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن ودهون البطن، وهذه الأدوات لا تساعدك فقط في حساب السعرات، ولكنها أيضا تساعد في معرفة كمية ما تتناوله من البروتينات والكربوهيدرات والألياف الغذائية.

13- تناول الأسماك الدهنية

تعد الأسماك الدهنية من أفضل الأطعمة الصحية على الإطلاق، فهي غنية بالبروتين بكميات كبيرة، بالإضافة إلى أحماض الأوميجا 3 التي تحميك من الأمراض، والتي تساعد أيضا في تقليل الدهون الحشوية، وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني أن مكملات زيت السمك تقلل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن، ولذا فمن المفيد أن تحرص على تناول الأسماك الدهنية مرتان أسبوعيا على الأقل، وتشمل الخيارات الجيدة من الأسماك الدهنية كل من سمك السلمون والرنجة والسردين والأنشوجة.

14- الابتعاد عن عصائر الفاكهة

على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر لك الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يحتوي على نسبة كبيرة من السكر، وعند الإكثار من هذه العصائر تصبح معرضا لزيادة الدهون في البطن بدرجة كبيرة، والجدير بالذكر أن الكوب الواحد من عصير التفاح غير المحلى (240 مل) يحتوي على 24 جراما من السكر نصفها من الفركتوز، فعصير الفواكه الطبيعي بحد ذاته دون إضافة السكر إليه يحتوي على كمية كبيرة من السكريات، ولذا فإذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن يمكنك استبدال عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو عصير الليمون غير المحلى.

15- إضافة خل التفاح لنظامك الغذائي

تناول خل التفاح له فوائد صحية رائعة بما في ذلك خفض مستويات سكر الدم، وهو يحتوي على حمض الأسيتيك الذي أثبتت الدراسات مدى فعاليته في الحد من تخزين دهون البطن، في دراسة أجريت على عدد من الرجال المصابين بالسمنة لمدة 12 أسبوعا، قاموا بتناول ملعقة كبيرة (15 مل) من خل التفاح يوميا، وجد أنهم استطاعوا التخلص من نصف بوصة من خصرهم (1,4 سم).

يعتبر تناول 1 – 2 ملعقة يوميا من خل التفاح آمنا لمعظم الناس، وقد يساعدهم على فقدان الدهون بشكل جيد، ومع ذلك يجب التأكيد على ضرورة تخفيفه بالماء، لأن خل التفاح المركز يتسبب في تآكل مينا الأسنان.

16- تناول الأطعمة أو المكملات الغنية بالبروبيوتيك

البروبيوتيك هي عبارة عن بكتيريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، والتي تتضمن العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظائف الجهاز المناعي، وقد وجد الباحثون أن أنواع مختلفة من هذه البكتريا تساعد في إنقاص الوزن ودهون البطن، وعادة فإن مكملات البروبيوتيك التي تتوفر في السوق تحتوي على عدة أنواع من بكتيريا البروبيوتيك.

17- الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع مؤخرا أحد أكثر الطرق الشائعة لفقدان الوزن، وهو طريقة لتحديد ساعات لتناول الطعام فيها وساعات للامتناع عن الطعام تماما، وتتضمن إحدى الطرق الشائعة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، والنوع الثاني هو الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الأطعمة خلال فترة 8 ساعات فقط من اليوم.

وفي أحد الدراسات حول بعض الأشخاص ممن يتبعون نظام الصيام المتقطع وصيام اليوم الكامل، وجد أن هؤلاء الأشخاص استطاعوا التخلص من دهون البطن بنسبة 7,4% في خلال 6 – 24 أسبوعا، هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع والصيام بشكل عام، قد لا يكون مفيدا للنساء بنفس الدرجة بالنسبة للرجال، وبالرغم من فوائد الصيام المتقطع العظيمة ينبغي عليك التوقف عنه فورا عند وجود آثار سلبية.

18- تغيير أسلوب الحياة

مجرد القيام بأحد الخطوات السابقة بمفرده قد لن يكون له تأثيرا كبيرا من تلقاء نفسه، ولذا إذا كنت تريد نتائج جيدة فعليك الجمع بين الطرق المختلفة التي ثبت فعاليته، ومما لا شك فيه أن الخطوات السابقة معظمها يرتبط بنمط الحياة الصحي بشكل عام، ولذا فإن الأساس هو تغيير نمط حياتك والاتجاه إلى نمط الحياة الصحي، بإتباع العادات الصحية وتناول الأطعمة الصحية، وبالتالي فلن يكون فقدان الوزن والتخلص من دهون البطن أمرا صعبا.

التخلص من دهون البطن بالأعشاب والمشروبات الصحية

يوجد العديد من المشروبات التي تعمل على حرق الدهون مما يساعد في التخلص من دهون البطن، ومن أهم هذه المشروبات ما يلي:

1- الماء

يحتل الماء المرتبة الأولى في قائمة المشروبات الضرورية للتخلص من دهون البطن ودهون الجسم بشكل عام، ولتعزيز صحة الجسم وتحسين وظائفه، احرص على الاحتفاظ بزجاجة من الماء في متناول يدك في جميع الأوقات، فالماء يقوم بدور فعال في طرد السموم والتحكم في الشهية وهو أفضل وأرخص طريقة لحرق دهون البطن، والأفضل أن تقوم بتناول الماء البارد، فهناك نظرية تقول أنه عند شرب الماء البارد، يحتاج الجسم إلى تسخينه من أجل هضمه فيقوم بحرق السعرات الحرارية أثناء هذه العملية، وقد يساعد تناول كوبا من الماء البارد قبل الوجبات في تقليل الشعور بالشبع.

2- الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مشروب صحي بشكل عام، وهو يحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة، مما يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، كما أنه يحتوي على مادة الكاتشين، والتي ثبت أنها تساعد في فقدان دهون البطن، ومما لا شك فيه أن الجمع بين تناول الشاي الأخضر وممارسة الرياضة يعزز فقدان الوزن ودهون البطن بشكل أفضل.

3- الحليب خالي الدسم

من الأخطاء الشائعة الاعتقاد أن الحليب يمنع فقدان الوزن، ففي الواقع فقد أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم مرتبط بفقدان الوزن على المدى الطويل، حيث يعمل الكالسيوم على تعزيز قدرة الجسم على حرق الدهون، جنبا إلى جنب مع إتباع نظام غذائي معتدل أو برنامج لإنقاص الوزن، وفقا لأحد الأبحاث وجد أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الكالسيوم على مدار عامين، فقدوا وزنا أكبر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الكالسيوم.

4- القهوة الخضراء

تعتبر من أفضل المشروبات التي تساعد على التخلص من دهون البطن، حيث تحتوي القهوة الخضراء على نسبة مرتفعة من أحماض الكلوروجينيك ، والتي تساهم في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تحويل الدهون إلى طاقة، فهو يعمل على حرق الدهون المخزنة في الأساس مما يساعد في تقليل دهون البطن، كما أن الكلوروجينيك مضاد للأكسدة يحارب الجذور الحرة ويحمي الجسم من الأمراض، وبرغم أن القهوة الخضراء هي الأفضل لحرق الدهون، إلا أن جميع أنواع القهوة تقوم أيضا بنفس الدور.

5- البقدونس

يتميز البقدونس بأن له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تخفيف الإسهال وتحسين عملية الهضم وتنظيم الطمث وزيادة إدرار البول، ويساهم أيضا في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وحرق دهون البطن، وبفضل دوره في إدرار البول فإنه يخلص الجسم من السموم بشكل أسرع من المشروبات الأخرى، وهو يعمل أيضا كمثبط للشهية حيث يحفز الشعور بالشبع، ولذا احرص على تناول كوب من عصير البقدونس يوميا للتخلص من السمنة ودهون البطن.

 6- الكرفس

يتميز الكرفس باحتوائه على نسبة عالية من الألياف، بالإضافة إلى أنه يتميز بانخفاض سعراته الحرارية، إلى جانب ذلك فإنه يعمل على إدرار البول وتخليص الجسم من الماء الزائد، ويمكن إضافة الجزر والجنزبيل إليه، للحصول على مشروب صحي طازج ومنعش يساهم في تقليل انتفاخ البطن.

7- مشروب القرفة مع العسل

تساهم القرفة في زيادة معدلات الأيض مما يسرع من عملية فقدان الوزن، كما أنها تساعد على استقلاب السكر الذي يتحول إلى دهون، والتي تتراكم حول البطن في المعتاد، والعسل أيضا يسرع عملية الهضم وحرق المزيد من الدهون، ولذا فإن تناول مشروب مكون من ملعقة من القرفة مع ملعقة من العسل وكوب من الماء بانتظام، يعد طريقة جيدة لنسف دهون البطن تماما.

8- شاي النعناع

يساعد النعناع في هضم الطعام بسرعة وبشكل سليم، مما يمنع تراكم الدهون في منطقة البطن، كما يساعد في تخفيف الانتفاخ الذي قد يتسبب في تراكم الدهون في البطن نتيجة لعدم هضم الطعام بشكل سليم، وليس ذلك فقط فهو يعمل أيضا على حرق الدهون المختزنة في الجسم بالفعل.

بشكل عام فإن التخلص من دهون البطن هو أمر يحتاج إلى تغيير العادات اليومية، والاتجاه إلى العادات الصحية في تناول الطعام، وتناول الفواكه والخضروات الصحية والإكثار من شرب الماء، والابتعاد عن العادات السيئة والوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهون، مع ممارسة بعض الرياضة وخاصة تمارين المقاومة، لشد الجسم وبناء العضلات والحفاظ على جسم صحي ورشيق.

التعليقات متوقفه